Що таке пілатес: як ним займатися та чим він корисний

Пілатес – форма фізичної активності, яка тонізує м’язи, зміцнює хребет і зміцнює тіло. Будь-хто, від початківця до просунутого, може виконувати ці вправи.

Пілатес — метод фізичних вправ, розроблений Джозефом Пілатесом. Спочатку він називався “Контрологія”, оскільки ґрунтувався на контролі розуму над виконанням відповідних рухів. Завдання вправ пілатесу – поліпшити роботу м’язів із загальним позитивним впливом на здоров’я людини.

Вправи пілатесу спрямовані на активізацію м’язів кора, тобто стабілізацію тазу та хребта. До основних рухів пілатесу відносяться пульсуючі рухи рук або пальців, випрямлення ніг і згинання живота. Дуже важливим аспектом пілатесу є правильне дихання. Під час вправи глибокі вдихи виконуються синхронно з рухом, щоб додатково тренувати дихальні м’язи.

6 правил пілатесу:

• Центрування – задіяти центр тіла, тобто область між нижніми ребрами і лобковою кісткою.
• Концентрація – зосередьте свою увагу на кожному русі м’язів для досягнення максимальних результатів.
• Контроль – кожен рух робіть усвідомлено.
• Точність – виконувати кожен рух правильно, із залученням центру тіла.
• Дихання – дихайте правильно, поєднуйте вправи з диханням.
• Потік – виконувати вправи плавно, легко, витончено.

Зразкові вправи

При заняттях пілатесом можна виконувати вправи на килимку або з використанням обладнання.

• Вгору-вниз

Прийміть положення лежачи на килимку. Підніміть ноги під кутом 45 градусів до килимка, випряміть коліна, стопи поставте в точкове положення (пальці спрямовані до п’яти). Потім підніміть голову і тулуб, залишивши поперекову область приклеєною до килимка. Підніміть руки паралельно килимку, злегка зігнуті в ліктях, напружте м’язи. Потім почніть динамічний рух руками вгору-вниз. Затримайтеся в цьому положенні на 10 вдихів.

• Обертання

Почніть вправу, лежачи на килимку. Витягніть руки прямо вгору. Підніміть голову і тулуб, плавно, але повільно обертаючи хребет. Підніміть тулуб у положення сидячи, а потім повільно поверніться, таким же рухом опустивши тулуб на килимок. Перекат на видиху.

• Плавання

Ляжте на килимок на живіт. Підніміть руки і груди паралельно килимку. Напружте сідниці і підніміть ноги паралельно килимку. Тримайте живіт притиснутим до килимка, поверніть голову до килимка на одній лінії з хребтом (не нахиляйте голову вгору). Виконуйте поперемінні рухи вгору-вниз руками і ногами (як у кролі). Виконуйте вправу 30 секунд, дихаючи рівно.

З чого почати початківцям

Метод пілатесу спочатку був розроблений і викладався без використання додаткового обладнання, на килимку. Вправи на ньому спрямовані на підтримку правильної постави, дихання та розуміння основ техніки цієї вправи. Ви можете займатися вдома, переглядаючи навчальні відео в Інтернеті, але більш рекомендованим варіантом є робота з тренером. Багато тренажерних залів пропонують заняття пілатесом під керівництвом кваліфікованого інструктора, який зверне увагу на правильність пози. Робота в малій групі також є додатковим мотиватором. З часом ви можете додати до вправ додаткове обладнання. Це зробить ваше навчання більш складним і дозволить вам прогресувати.

Які ефекти від пілатесу

Пілатес, завдяки ексцентричним скороченням, сприяє подовженню та зміцненню м’язів. Вони стають більш гнучкими, збільшується амплітуда рухів. Займаючись центром тіла, вправа покращує зовнішній вигляд живота. Пілатес сприяє корекції постави, може допомогти в боротьбі з викривленням хребта і слабкістю м’язів спини. Правильно виконані вправи зміцнюють весь організм, покращують стабілізацію скелета. Пілатес також є чудовим способом зарядити енергією та підняти настрій. На це впливають не тільки фізичні зусилля, але і правильне дихання.

Протипоказання

Пілатес є безпечним методом занять, але перед початком такого заняття варто проконсультуватися з фізіотерапевтом або кваліфікованим інструктором. Є кілька умов, при яких потрібно бути обережним.

До них належать:

• Викривлення хребта – хоча вправи пілатесу можуть допомогти покращити поставу та зміцнити м’язи, які підтримують весь скелет, сильне викривлення хребта може бути протипоказанням. Проконсультуйтеся з лікарем, який підкаже, які пози ви можете безпечно виконувати.
• Остеопороз – при цьому захворюванні кістки піддаються перелому, тому людям з діагностованим остеопорозом не рекомендується займатися пілатесом.
• Діастаз прямих м’язів живота – це досить поширене захворювання, яке виникає у жінок після вагітності. При цьому захворюванні слід уникати вправ, які задіюють живіт.
• Вагітність – якщо ваш лікар погодиться, ви можете виконувати вправи пілатесу, але не навантажуйте живіт.