Что такое пилатес: как им заниматься и чем он полезен

Пилатес – форма физической активности, которая тонизирует мышцы, укрепляет позвоночник и укрепляет тело. Кто-нибудь, от начинающего до продвинутого, может выполнять эти упражнения.

Пилатес – метод физических упражнений, разработанный Джозефом Пилатесом. Сначала он назывался “Контрология”, поскольку основывался на контроле разума над выполнением соответствующих движений. Задача упражнений пилатеса – улучшить работу мышц с общим положительным влиянием на здоровье человека.

Упражнения пилатеса направлены на активизацию мышц кора, то есть стабилизацию таза и позвоночника. К основным движениям пилатеса относятся пульсирующие движения рук или пальцев, выпрямление ног и сгибание живота. Очень важным аспектом пилатеса является правильное дыхание. Во время упражнения глубокие вдохи выполняются синхронно с движением для дополнительной тренировки дыхательных мышц.

6 правил пилатеса:

• Центрование – задействовать центр тела, то есть область между нижними ребрами и лобковой костью.
• Концентрация – сосредоточьте свое внимание на каждом движении мышц для достижения максимальных результатов.
• Контроль – каждое движение делайте осознанно.
• Точность – выполнять каждое движение правильно, с привлечением центра тела.
• Дыхание – дышите правильно, сочетайте упражнения с дыханием.
• Поток – выполнять упражнения плавно, легко, изящно.

Примерные упражнения

При занятиях пилатесом можно выполнять упражнения на коврике или с использованием оборудования.

• Вверх-вниз

Примите положение лежа на коврике. Поднимите ноги под углом 45 градусов к коврику, выпрямите колени, поставьте стопы в точечное положение (пальцы направлены к пяти). Затем приподнимите голову и туловище, оставив поясничную область приклеенной к коврику. Поднимите руки параллельно коврику, слегка изогнутые в локтях, напрягите мышцы. Затем начните динамическое движение руками вверх-вниз. Задержитесь в этом положении на 10 вдохов.

• Вращение

Начните упражнение, лежа на коврике. Вытяните руки прямо вверх. Поднимите голову и туловище, плавно, но медленно вращая позвоночник. Поднимите туловище в положение сидя, а затем медленно вернитесь, таким же движением опустив туловище на коврик. Перекат на выдохе.

• Плавание

Лягте на коврик на живот. Поднимите руки и грудь параллельно коврику. Напрягите ягодицы и поднимите ноги параллельно коврику. Держите живот прижатым к коврику, поверните голову к коврику на одной линии с позвоночником (не наклоняйте голову вверх). Выполняйте попеременные движения вверх-вниз руками и ногами (как у кроля). Выполняйте упражнение 30 секунд, дыша ровно.

С чего начать начинающим

Метод пилатеса первоначально был разработан и выкладывался без использования дополнительного оборудования на коврике. Упражнения на нем направлены на поддержание правильной осанки, дыхания и понимания основ техники этого упражнения. Вы можете заниматься дома, просматривая обучающие видео в Интернете, но более рекомендуемым вариантом является работа с тренером. Многие тренажерные залы предлагают занятия пилатесом под руководством квалифицированного инструктора, который обратит внимание на правильность позы. Работа в малой группе также является дополнительным мотиватором. С течением времени вы можете добавить к упражнениям дополнительное оборудование. Это сделает ваше обучение более сложным и позволит прогрессировать.

Какие эффекты от пилатеса

Пилатес благодаря эксцентрическим сокращениям способствует удлинению и укреплению мышц. Они становятся более гибкими, увеличивается амплитуда движений. Занимаясь центром тела, упражнение улучшает внешний вид живота. Пилатес способствует коррекции осанки, может помочь в борьбе с искривлением позвоночника и слабостью мышц спины. Правильно выполненные упражнения укрепляют весь организм, улучшают стабилизацию скелета. Пилатес также прекрасный способ зарядить энергией и поднять настроение. На это оказывают влияние не только физические усилия, но и правильное дыхание.

Противопоказания

Пилатес является безопасным методом занятий, но перед началом такого занятия следует проконсультироваться с физиотерапевтом или квалифицированным инструктором. Есть несколько условий, при которых нужно соблюдать осторожность.

К ним относятся:

• Искривление позвоночника – хотя упражнения пилатеса могут помочь улучшить осанку и укрепить мышцы, поддерживающие весь скелет, сильное искривление позвоночника может быть противопоказанием. Проконсультируйтесь с врачом, который подскажет, какие позы можно безопасно выполнять.
• Остеопороз – при этом заболевании кости подвергаются перелому, поэтому людям с диагностированным остеопорозом не рекомендуется заниматься пилатесом.
• Диастаз прямых мышц живота – это довольно распространенное заболевание, возникающее у женщин после беременности. При этом заболевании следует избегать упражнений, задействующих живот.
  Беременность – если ваш врач согласится, вы можете выполнять упражнения пилатеса, но не нагружайте живот.