Спорт без травм: готовим спину, суставы и сердце к тренировкам
Спорт в наше время — это важная составляющая здоровой жизни. Однако не каждый из нас может похвастаться активным движением, которое предотвращает различные болезни. Но спортом надо заниматься разумно. Недостаточно только выбрать хорошую программу тренировок и придерживаться правильной техники, надо также следить за своим здоровьем.
Иначе можно нанести вред себе некоторыми упражнениями или неверно подобранными нагрузкой или весом. Особенно стоит обращать внимание на состояние сердца, суставов и позвоночника. Ведь именно эти системы больше всего страдают от физических нагрузок.
Такой совет дала health-экспертка с медицинским образованием Ульяна Вернер. Она также рассказала, как именно проверять их состояние, кому и когда это нужно делать и как избежать травм во время тренировки.
Сердечно-сосудистая система
Чтобы установить оптимальную интенсивность тренировок и не навредить себе, можно воспользоваться рекомендациями American college of sports medicine.
Для этого ответьте всего на два вопроса:
- Насколько регулярна ваша физическая активность?
- Есть ли у вас заболевания сердца, сосудов, сахарный диабет или болезнь почек?
Если ответ на последний вопрос положительный, то перед началом тренировок пройдите обследование у семейного или профильного врача.
“Именно такая диагностика состояния здоровья поможет определить рекомендуемую интенсивность тренировок, чтобы достигать результатов и не навредить”, — говорит Ульяна.
Так, по данным American college of sports medicine, людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями подходят упражнения легкой или умеренной интенсивности.
После посещения врача можете переходить к тренировкам. Но это еще не все, теперь надо следить за своим состоянием во время активности.
Если вы вдруг почувствуете ухудшение производительности, одышку, сильную усталость, которой раньше не было характерным, жжение в груди или верхней части живота, пройдите медицинскую проверку. Ульяна Вернер уверяет, что эти симптомы не обязательно свидетельствуют о проблемах с сердцем или сосудами.
Среди возможных причин: нарушение пищеварения, обезвоживание или перегрузки во время тренировки.
Консультация с врачом поможет установить точную причину, предотвратить осложнения и позволит продолжать тренировки безопасно.
Суставы
Когда вы выбираете упражнения для силы и кардио, не забывайте о состоянии своих суставов. Ведь любая ошибка или неправильная техника может надолго выбить вас из спорта.
По данным ученых, людям, которые имеют повреждения коленей или артрит, не следует заниматься активностью, которая долго и часто нагружает суставы.
Например, бегать для кардио не самое разумное решение. Лучше выбрать велосипед или плавание.
Если же вы раньше не испытывали никаких проблем с суставами во время или после тренировки, а теперь они начали болеть, то не медлите с визитом к врачу, чтобы выявить причину.
“Если вы проигнорируете это, проблема может ухудшиться”, — предупреждает экспертка.
Вы также можете нечаянно навредить здоровым суставам, если выполняете упражнения неправильно. Чтобы избежать травм, надо хорошо разогреть суставы и повысить их гибкость.
Для этого перед каждой тренировкой выполните простую разминку.
Ульяна Вернер советует такие упражнения:
- Подъем рук перед собой: пять раз на каждую.
- Наклоны: пять наклонов в каждую сторону.
- Скручивания спины, при отсутствии проблем с позвоночником: три раза в каждую сторону.
- Вращения бедра для обеих ног по очереди: пять оборотов в каждую сторону.
- Сгибание и разгибание коленей: пять раз на каждую ногу.
- Натяжение пальцев стопы на себя и опускание: пять раз на каждую ногу.
Спина
Спина — это та часть тела, которая задействована в большинстве упражнений. Поэтому она подвергается большой нагрузке, особенно в пояснице, что испытывают как новички, так и опытные спортсмены.
Чтобы не иметь проблем со спиной, болями и травмами после тренировок, нужно делать разминку с растяжкой. Это улучшит циркуляцию крови, эластичность мышц и связок, что, в свою очередь, улучшит результаты и поможет предотвратить травмы.
Также стоит укреплять мышцы спины упражнениями. Но перед этим хорошо изучить технику, а в период адаптации не перегружать себя большим дополнительным весом. Иначе можно получить травму.
По словам экспертки, наиболее распространенные травмы спины следующие:
- Растяжение мышц или связок. Могут возникнуть во время повторного поднятия тяжестей или внезапного неудачного движения.
- Мышечные спазмы — в основном у людей со слабым физическим состоянием.
- Выпячивание или разрыв дисков. Они действуют как подушки между костями позвоночника. Из-за неправильной техники мягкий материал внутри диска может выпячиваться или разрываться и давить на нерв, причиняя дискомфорт.
Если у вас дискомфорт или боль в спине, которая не проходит несколько дней — прекратите тренировочный процесс и обратитесь к врачу.
“Ведь физическая активность должна оздоравливать и наполнять силой, а не дискомфортом и болью”, — отмечает Ульяна.
Если вы новичок в мире спортзала, лучше начать тренировки с тренером, который покажет правильную технику и подберет оптимальный вес и нагрузку.
Читайте также:
- Заряд энергии для спорта: что есть до и после тренировки
- Похудение в ногах: 4 простых упражнения для домашней тренировки
