Секрети волюметричної дієти: як їсти смачно та корисно, не набираючи вагу
Якщо ви дуже хочете скинути зайву вагу без надмірного навантаження на себе та своє тіло і в короткий час, то вам варто ознайомитися з таким дієтичним напрямком, як волюметрична система регулювання ваги (Volumetrics Weight Control Plan).
Цю систему розробила професорка Пенсильванського університету і лідерка дослідної асоціації з питань ожиріння Барбара Роллс. Започаткована ще у 2005 році, ця дієта з року в рік набувала все більше і більше популярності. Нарешті волюметрична система харчування зайняла другу сходинку у рейтингу «Найкращих дієт року» за версією американського журналу U.S. News & World Report.
У чому полягає волюметрична дієта
Суть цієї методики харчування в тому, щоб замінити калорійні продукти на ті, що мають низьку калорійність, але більший обсяг. У своїй книзі «The Volumetrics Eating Plan» Барбара Роллс доводить, що ситість залежить не від кількості спожитих калорій, а від об’єму з’їденого. Так листяні салати, зелень, свіжі некрохмалисті та помірнокрохмалисті овочі та фрукти можуть наповнити шлунок, створюючи відчуття ситості, а на їхнє засвоєння ви витратите більше калорій, ніж отримаєте. Крім того, «зелені» продукти надають вам цінний набір вітамінів та мікроелементів і не менш цінну клітковину. Тож, якщо ви звикли до порцій plus size, то ця дієта стане для вас справжнім порятунком
Як дотримуватися волюметричної дієти
Щоб легше дотримуватися цієї дієти, складіть своє меню на основі таблиці калорійності продуктів. Оберіть ті продукти, які мають низьку калорійність, але ви їх полюбляєте і часто їсте. Так ви не будете відчувати стрес від раптової зміни харчування.
Основою вашого меню повинні бути салати, але не будь-які, а з особливим складом. Ідеальний волюметричний салат складається з таких інгредієнтів у таких пропорціях:
Зелень (салат, руккола, базилік, кінза, кріп, петрушка) або капуста (пекінська, брюссельська, білокачанна або червонокачанна) – 50%
Овочі (огірки, помідори, перець болгарський, цибуля, селера, морква, тощо) – 30%
Білкові продукти (пісне м`ясо, сир, яйця) – 15%
Заправка (оливкова олія + соєвий соус/гірчиця/лимонний сік/оцет або нежирна сметана/нежирний йогурт) – 5%
Давайте порівняємо: мала порція пасти карбонара має близько 765 ккал. А удвічі більший за об’ємом грецький салат має всього 232 ккал. Видно, що різниця велика.
Крім салатів, ви можете їсти нежирне м`ясо, рибу, морепродукти, нежирні молочні продукти без цукру. Урізноманітнити повсякденне харчування допоможуть легкі овочеві супи: гаспачо, таратор, окрошка з вареним м’ясом без картоплі, холодник та інші. Ці холодні страви добре насичують і освіжають.
Споживайте менше круп, сиру, горіхів, рослинних та тваринних жирів, не їжте смажене та випічку. Замість звичайного хліба вживайте зернові хлібці – вони поглинають воду, збільшуються в об’ємі і заповнюють шлунок.
У волюметричній дієті, як і у будь-якій іншій, калорійні солодощі під забороною. Але що робити, коли бажання з’їсти щось солоденьке стає нестерпним? На допомогу знову прийде салат, тільки цього разу фруктовий. Найнижчу калорійність мають яблука, ананаси, персики, сливи, полуниці, чорниці, смородина, журавлина, диня, кавун, а також усі цитрусові. У якості заправки можна використати нежирний йогурт та сироп стевії, калорійність якого значно нижча за калорійність цукру або меду – усього 128 ккал на 100 гр. продукту.
Час від часу можна побалувати себе сорбетом або фруктовою гранітою, фруктовим желе, а також суфле, безе, зефіром або мармеладом.
