Секреты волюметрической диеты: как есть вкусно и полезно, не набирая вес
Если вы очень хотите сбросить лишний вес без чрезмерной нагрузки на себя и свое тело и в короткое время, то вам стоит ознакомиться с таким диетическим направлением, как волюметрическая система регулирования веса (Volumetrics Weight Control Plan).
Эту систему разработала профессорка Пенсильванского университета и лидерка исследовательской ассоциации по вопросам ожирения Барбара Роллс. Начатая еще в 2005 году, эта диета из года в год приобретала все больше и больше популярности. Наконец волюметрическая система питания заняла второе место в рейтинге “Лучших диет года” по версии американского журнала U.S. News & World Report.
В чем заключается волюметрическая диета
Суть этой методики питания в том, чтобы заменить калорийные продукты на те, которые имеют низкую калорийность, но больший объем. В своей книге “The Volumetrics Eating Plan” Барбара Роллс доказывает, что сытость зависит не от количества потребленных калорий, а от объема съеденного. Так листовые салаты, зелень, свежие некрахмалистые и умеренно крахмалистые овощи и фрукты могут наполнить желудок, создавая ощущение сытости, а на их усвоение вы потратите больше калорий, чем получите. Кроме того, “зеленые” продукты предоставляют вам ценный набор витаминов и микроэлементов и не менее ценную клетчатку. Поэтому, если вы привыкли к порциям plus size, то эта диета станет для вас настоящим спасением
Как придерживаться волюметрической диеты
Чтобы легче придерживаться этой диеты, составьте свое меню на основе таблицы калорийности продуктов. Выберите те продукты, которые имеют низкую калорийность, но вы их любите и часто едите. Так вы не будете испытывать стресс от внезапной смены питания.
Основой вашего меню должны быть салаты, но не любые, а с особым составом. Идеальный волюметрический салат состоит из таких ингредиентов в таких пропорциях:
Зелень (салат, руккола, базилик, кинза, укроп, петрушка) или капуста (пекинская, брюссельская, белокочанная или краснокочанная) – 50%
Овощи (огурцы, помидоры, перец болгарский, лук, сельдерей, морковь и т.д.) – 30%
Белковые продукты (постное мясо, сыр, яйца) – 15%
Заправка (оливковое масло + соевый соус/горчица/лимонный сок/уксус или нежирная сметана/нежирный йогурт) – 5%
Давайте сравним: малая порция пасты карбонара имеет около 765 ккал. А вдвое больший по объему греческий салат имеет всего 232 ккал. Видно, что разница большая.
Кроме салатов, вы можете есть нежирное мясо, рыбу, морепродукты, нежирные молочные продукты без сахара. Разнообразить повседневное питание помогут легкие овощные супы: гаспачо, таратор, окрошка с вареным мясом без картофеля, холодник и другие. Эти холодные блюда хорошо насыщают и освежают.
Потребляйте меньше круп, сыра, орехов, растительных и животных жиров, не ешьте жареное и выпечку. Вместо обычного хлеба употребляйте зерновые хлебцы – они поглощают воду, увеличиваются в объеме и заполняют желудок.
В волюметрической диете, как и в любой другой, калорийные сладости под запретом. Но что делать, когда желание съесть что-то сладенькое становится невыносимым? На помощь снова придет салат, только на этот раз фруктовый. Самую низкую калорийность имеют яблоки, ананасы, персики, сливы, клубника, черника, смородина, клюква, дыня, арбуз, а также все цитрусовые. В качестве заправки можно использовать нежирный йогурт и сироп стевии, калорийность которого значительно ниже калорийности сахара или меда – всего 128 ккал на 100 гр. продукта.
Время от времени можно побаловать себя сорбетом или фруктовой гранитой, фруктовым желе, а также суфле, безе, зефиром или мармеладом.