Новини, Поради

Фізкультура та спорт зміцнюють роботу серця, нервів, легень, сприяють здоров’ю кісток і суглобів. Без фізичних навантажень і вправ неможливо втратити вагу. Вид фізкультури та навантаження для втрати ваги потрібно підбирати окремо, залежно від фізичного стану та витривалості людини.

Для досягнення максимального результату від фізкультури під час втрати ваги необхідно знизити щоденну кількість калорій, дотримуватися правильного харчування, належно спати.

Які існують тренування та їх особливості

За видами навантаження тренування поділяються на аеробні (кардіо) та анаеробні (силові):

1. Аеробні тренування націлені на насичення клітин киснем, підвищення витривалості.
2. Анаеробні тренування допомагають розвивати силові якості і збільшувати м’язи.

За особливостями організації, тренування можуть бути:

1. Круговими — коли виконується ряд послідовних циклів вправ на всі групи м’язів з мінімальним відпочинком (20-30 секунд). Рекомендована тривалість тренування — не менше ніж годину.
2. Інтервальними — коли чергуються вправи з високою та низькою інтенсивністю. Підходить людям з високим і середнім рівнем фізичної підготовки. У зв’язку з високими енерговитратами тривалість інтервального тренування не повинна перевищувати 30 хвилин.
3. Функціональними ― коли поєднуються кардіо і силові навантаження. Таке тренування включає всі основні фізичні вправи: стрибки, біг, нахили, присідання, піднімання ваги. Тривалість заняття складає годину-півтори.
4. Спліт-тренуваннями, які передбачають навантаження під час одного заняття на одну або декілька груп м’язів і містять окремі тренування для рук, ніг, спини, преса. Тривалість заняття вибирається індивідуально.
5. AMRAP-тренуваннями. Методика таких тренувань полягає у виконанні якнайбільшої кількості повторень вправ за короткий проміжок часу. У результаті інтенсивного спалювання жиру час тренування може становити 20-30 хвилин.

Окремо можна виділити лімфодренажні тренування, які поліпшують кровообіг і запобігають застою лімфи. Вправи для покращення кровотоку включають стрибки на п’ятах з мінімальним підскоком, які мають масажний ефект і зменшують набряк ніг.

Які повинні бути тренування для схуднення

Для того, щоб схуднути, фахівці радять комбінувати аеробні (кардіо) та анаеробні (силові) вправи. Метою тренувань для схуднення є підвищення швидкості метаболізму та споживання енергії організмом, а також зниження вмісту жиру в тілі.

Зменшують кількість жиру в організмі такі тренування:

1. Кардіотренування. Вони насичують клітини киснем, виробляють енергію шляхом окиснення глюкози. Процес згоряння жиру розпочинається через 30-40 хвилин після початку тренування. Кардіотренування в залі можуть бути на біговій доріжці, еліптичному тренажері, велосипеді. Вдома можна робити стрибки, скакати на скакалці, займатися аеробікою.
2. Аеробні тренування вдома включають стрибки, біг, роботу на степ-платформі. Під час виконання вправ слід контролювати пульс. Максимальний пульс для здорової людини дорівнює 220 мінус вік. А найкраще згоряння жиру відбувається при 60-80% від максимального пульсу. Таке навантаження сприятливо впливає на серцево-судинну та дихальну системи.
3. Домашня гімнастика для схуднення може складатися з підтягувань, віджимань, присідань, планки, випадів. Вдома можна використовувати власну вагу тіла або додаткове обладнання, таке як гантелі, обтяжувачі, еспандери.
4. Силові тренування для схуднення сприяють згорянню жиру в режимі спокою та формують м’язовий рельєф. Такі тренування покращують тонус м’язів, зменшують внутрішній (абдомінальний) жир, поліпшують поставу. Під час анаеробних тренувань в організмі виникає недостатність кисню, клітини виробляють енергію з запасних вуглеводів, що призводить до згоряння жиру. Силові тренування спрямовані на м’язи сідничних, рук, ніг, пресу, спини. Не можна зганяти жир тільки в одній ділянці тіла, потрібно робити тренування на весь організм.

Комплекс для схуднення на тренажерах повинен містити близько 8-15 повторів вправ у три підходи, між якими слід робити перерви. Тренуватися потрібно 3-4 рази на тиждень.

Як ефективно комбінувати кардіо та силові тренування для зменшення ваги

Кардіо та силові тренування можна робити окремо в різні дні. Не рекомендується двічі поспіль виконувати вправи на один вид навантаження, краще змінювати кардіо вправи та силові чергово.

Можна також комбінувати різні види тренувань під час одного заняття. Для розминки достатньо 5-10 хвилин кардіо навантаження. Потім переходити до силових вправ та закінчити тренування 30-40-хвилинним заняттям на велосипеді або біговій доріжці.

Кардіо вправи краще виконувати після силових, тому що анаеробні (силові) вправи потребують більше сил. Якщо спочатку зробити кардіонавантаження, енергії на виконання силових вправ може не вистачити.

Чи мають бути різними тренування для чоловіків і жінок

Через різницю в гормональному балансі навантаження для жінок і чоловіків мають бути різними.

Так як жінки схильніші до накопичення жиру в нижній частині тіла, їм слід використовувати більшу вагу для вправ на ягодиці і ноги. А для верхньої частини тіла слід робити більше підходів з меншою вагою.

Жіночі м’язи відновлюються швидше, ніж чоловічі, тому жінки можуть тренуватися частіше. Програма тренувань для чоловіків повинна містити вправи з більшою вагою, але з меншою кількістю повторень, ніж у жінок.

Коли можна побачити результат від тренувань

Через декілька тижнів поліпшиться кровообіг, через 3-4 тижні стабілізується артеріальний тиск. Через 1-2 місяці на 10-30% зросте максимальний рівень споживання кисню.

Схуднення буде видно за декілька тижнів. Норма втрати ваги має складати від пів до одного кілограма на тиждень.