Новости, Советы

Физкультура и спорт укрепляют работу сердца, нервов, легких, способствуют здоровью костей и суставов. Без физических нагрузок и упражнений невозможно потерять вес. Вид физкультуры и нагрузки для потери веса нужно подбирать отдельно, в зависимости от физического состояния и выносливости человека.

Для достижения максимального результата от физкультуры при потере веса необходимо снизить ежедневное количество калорий, придерживаться правильного питания, правильно спать.

Какие существуют тренировки и их особенности

По видам нагрузки тренировки делятся на аэробные (кардио) и анаэробные (силовые):

1. Аэробные тренировки нацелены на насыщение клеток кислородом, повышение выносливости.
2. Анаэробные тренировки помогают развивать силовые качества и увеличивать мышцы.

По особенностям организации, тренировки могут быть:

1. Круговыми — когда выполняется ряд последовательных циклов упражнений на все группы мышц с минимальным отдыхом (20-30 секунд). Рекомендуемая продолжительность тренировки — не менее часа.
2. Интервальными — когда чередуются упражнения с высокой и низкой интенсивностью. Подходит людям с высоким и средним уровнем физической подготовки. В связи с высокими энергозатратами продолжительность интервальной тренировки не должна превышать 30 минут.
3. Функциональными — когда сочетаются кардио и силовые нагрузки. Такая тренировка включает все основные физические упражнения: прыжки, бег, наклоны, приседания, поднятие тяжестей. Продолжительность занятия составляет час-полтора.
4. Сплит-тренировками, которые предусматривают нагрузку во время одного занятия на одну или несколько групп мышц и содержат отдельные тренировки для рук, ног, спины, пресса. Продолжительность занятия выбирается индивидуально.
5. AMRAP-тренировками. Методика таких тренировок заключается в выполнении как можно большего количества повторений упражнений за короткий промежуток времени. В результате интенсивного сжигания жира время тренировки может составлять 20-30 минут.

Отдельно можно выделить лимфодренажные тренировки, которые улучшают кровообращение и предотвращают застой лимфы. Упражнения для улучшения кровотока включают прыжки на пятках с минимальным подскоком, которые имеют массажный эффект и уменьшают отек ног.

Какие должны быть тренировки для похудения

Для того, чтобы похудеть, специалисты советуют комбинировать аэробные (кардио) и анаэробные (силовые) упражнения. Целью тренировок для похудения является повышение скорости метаболизма и потребления энергии организмом, а также снижение содержания жира в теле.

Уменьшают количество жира в организме такие тренировки:

1. Кардиотренировки. Они насыщают клетки кислородом, вырабатывают энергию путем окисления глюкозы. Процесс сгорания жира начинается через 30-40 минут после начала тренировки. Кардиотренировки в зале могут быть на беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велосипеде. Дома можно делать прыжки, скакать на скакалке, заниматься аэробикой.
2. Аэробные тренировки дома включают прыжки, бег, работу на степ-платформе. Во время выполнения упражнений следует контролировать пульс. Максимальный пульс для здорового человека равен 220 минус возраст. А лучше всего сгорание жира происходит при 60-80% от максимального пульса. Такая нагрузка благоприятно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
3. Домашняя гимнастика для похудения может состоять из подтягиваний, отжиманий, приседаний, планки, выпадов. Дома можно использовать собственный вес тела или дополнительное оборудование, такое как гантели, утяжелители, эспандеры.
4. Силовые тренировки для похудения способствуют сгоранию жира в режиме покоя и формируют мышечный рельеф. Такие тренировки улучшают тонус мышц, уменьшают внутренний (абдоминальный) жир, улучшают осанку. Во время анаэробных тренировок в организме возникает недостаточность кислорода, клетки вырабатывают энергию из запасных углеводов, что приводит к сгоранию жира. Силовые тренировки направлены на мышцы ягодичных, рук, ног, пресса, спины. Нельзя сгонять жир только в одном участке тела, нужно делать тренировки на весь организм.

Комплекс для похудения на тренажерах должен содержать около 8-15 повторов упражнений в три подхода, между которыми следует делать перерывы. Тренироваться нужно 3-4 раза в неделю.

Как эффективно комбинировать кардио и силовые тренировки для уменьшения веса

Кардио и силовые тренировки можно делать отдельно в разные дни. Не рекомендуется дважды подряд выполнять упражнения на один вид нагрузки, лучше менять кардио упражнения и силовые поочередно.

Можно также комбинировать разные виды тренировок во время одного занятия. Для разминки достаточно 5-10 минут кардио нагрузки. Затем переходить к силовым упражнениям и закончить тренировку 30-40-минутным занятием на велосипеде или беговой дорожке.

Кардио упражнения лучше выполнять после силовых, потому что анаэробные (силовые) упражнения требуют больше сил. Если сначала сделать кардионагрузку, энергии на выполнение силовых упражнений может не хватить.

Должны ли быть разными тренировки для мужчин и женщин

Из-за разницы в гормональном балансе нагрузки для женщин и мужчин должны быть разными.

Так как женщины более склонны к накоплению жира в нижней части тела, им следует использовать больший вес для упражнений на ягодицы и ноги. А для верхней части тела следует делать больше подходов с меньшим весом.

Женские мышцы восстанавливаются быстрее, чем мужские, поэтому женщины могут тренироваться чаще. Программа тренировок для мужчин должна содержать упражнения с большим весом, но с меньшим количеством повторений, чем у женщин.

Когда можно увидеть результат от тренировок

Через несколько недель улучшится кровообращение, через 3-4 недели стабилизируется артериальное давление. Через 1-2 месяца на 10-30% возрастет максимальный уровень потребления кислорода.

Похудение будет видно через несколько недель. Норма потери веса должна составлять от полутора до одного килограмма в неделю.