Здоров'я, харчування, Новини

Клітковина (або харчові волокна) довго не цінувалися. Раніше їх називали “баластними речовинами” та ігнорували в дієті. Потім виявилося, що наявність жорстких та м’яких волокон в їжі дуже важлива.

Харчові волокна стали зберігати в багатьох продуктах та навіть продавати окремо. Адже деяка їжа все ще рафінується: борошно та вироби з нього, крупи та хліб можуть не мати достатньої кількості волокон.

Розглянемо, які бувають харчові волокна, навіщо вони потрібні та як їх правильно вживати окремо.

Що таке харчові волокна

Харчові волокна або клітковина – це частинки рослинної їжі, які не засвоюються нашим організмом. Саме тому раніше думали, що вони не потрібні. Адже на відміну від вуглеводів, білків та жирів вони не містять поживних речовин. Замість цього вони проходять без змін через шлунково-кишковий тракт та виводяться з організму. Зазвичай всі волокна поділяють на розчинні та нерозчинні.

Розчинні харчові волокна

Ці частинки рослин при контакті з водою утворюють м’яку гелеобразну субстанцію. Такий гель допоможе вивести зайвий холестерин з організму, знизити цукор крові та полегшити запори. Ви будете відчувати більше ситості від їжі, в якій є ці волокна, причому без відчуття важкого переповнення їжею. Розчинні волокна можна знайти в таких продуктах, як яблука, лляні насіння, насіння чіа, агар-агар, вівсянка, горох, цитрусові, банани, морква, перлова крупа.

Нерозчинні харчові волокна

Цей тип клітковини не розчиняється у воді. Замість цього вона проходить через шлунок, тонкий та товстий кишківник, захоплюючи з собою їжу. Жорстка клітковина стимулює перистальтику кишківника, що покращує та полегшує очищення. Хороші джерела таких волокон – цільні зерна та все, що готується з них. Так що, якщо ви вживали борошно вищого ґатунку, саме час задуматися про те, щоб перейти на цільнозернове. Пшеничні висівки, горіхи, боби та овочі, такі як кольорова капуста, зелена квасоля та картопля також містять жорсткі харчові волокна.

Норми споживання клітковини

Інститут Медицини та Майо Клінік рекомендують наступні норми вживання клітковини: 25 г на добу для дорослих жінок, 38 г для дорослих чоловіків. Для літніх людей ці дози трохи менше: 21 та 30 г відповідно. Швидше за все, ви відчуєте, якщо споживаєте занадто багато клітковини: один з ранніх ознак – запор. Якщо ви додаєте клітковину окремо, вживайте її з водою.

Передозування: що буде, якщо вживати занадто багато

Хоча харчові волокна потрібні в харчуванні людини, є межа розумного споживання, яку не можна перевищити. Клітковина при проходженні через стравохід захоплює не тільки токсини або небажані речовини, такі як холестерин. Волокна зв’язуються з деякими мінералами та можуть викликати їх недолік.

Рівні кальцію, магнію, заліза та цинку можуть стати проблемою, якщо ви серйозно зловживаєте та перевищуєте норми в кілька разів. Швидше за все, вас будуть мучити спрага та запори: частина волокон вбирає в себе воду. А жорстка клітковина вимагає розрідження, коли проходить через стравохід разом з харчовим грудкою.

Здуття, запори, нудота та переповненість – найпоширеніший побічний ефект. У деяких людей він може спостерігатися навіть при вживанні невеликої кількості певних харчових волокон. Наприклад, з бобових продуктів або капусти.

Хоча клітковина – широкодоступний та недорогий продукт, небезпека передозування дуже низька. Більшість людей, все ж, зазвичай не добирається та до 25 г на добу.

Як використовувати харчові волокна

Щоб споживати більше клітковини, найкраще вживати рослинні продукти в їх природному вигляді. Наприклад, обирати цільнозерновий рис замість очищеного та хліб із цільнозернової муки замість білого. Замість картопляного пюре спробуйте приготувати пюре з квасолі, сочевиці або їх комбінації. А до звичайної муки додавайте висівки або спробуйте замінити її на цільнозернову.

Звичайні фрукти та овочі – це чудові джерела розчинних волокон, які так само важливі для харчування, як і нерозчинні. Але якщо ви маєте обмеження в їжі або їсте багато рафінованої їжі, варто подумати про добавки. Зараз існує багато продуктів з різними харчовими волокнами. З них можна робити желе, пудинги, смузі, каші, випічку або вживати в чистому вигляді.

Лляне насіння та льняне борошно містять багато розчинного волокна

Використовуйте їх для додавання в салати, каші, смузі та супи. Лляним борошном можна частково замінити яйця та пшеничне борошно в випічці.

Пшеничні та вівсяні висівки складаються з різних видів волокон

Їх також можна додавати в борошняні вироби, каші, смузі та супи. Робіть борошно вищого гатунку більш корисним, розбавляючи його висівками. Додавайте висівок небагато, щоб не зменшити клейкість борошна.

Рослинна клітковина з різного насіння та рослин продається у формі порошку

Цей порошок досить жорсткий, тому його не легко ковтати. Його можна в малій кількості додати в суп, панірування для котлет, борошно для випічки.

Агар-агар – рослинна альтернатива желатину

Він утворює щільний, але ламкий згусток. Якщо ви пам’ятаєте відому начинку для цукерок “пташине молоко”, то зрозумієте, яку текстуру дає це харчове волокно. Агар активується при кипінні. Тому з ним можна робити желе, мармелад та навіть гарячі напої: чай або кисіль.

Кокосове борошно – це порошок з висушеної м’якоті кокоса

Це нерозчинне, дуже жорстке та волокно з неприємним запахом. Його можна мішати зі звичайним борошном або навіть повністю використовувати як заміну звичайним видам борошна. Кокосове борошно дуже гігроскопічне, для випічки з ним потрібні зв’язні елементи, наприклад, яєчні білки.

Нестандартні види борошна можуть бути багаті харчовими волокнами

Розширте свій вибір не тільки крупами та овочами, але й борошном, з якого готуєте. Зверніть увагу не на саме зерно, а на його обробку. Наприклад, рисове борошно не обов’язково буде багатим на волокно та корисним. Уточніть, чи був очищений рис: якщо так – цьому продукту краще залишитися на полиці.