Здоров'я, харчування, Новини

Якщо ви займаєтеся спортом, то, можливо, ви колись задумувалися: “А чи варто мені спробувати спортивне харчування…?”. Це зрозуміло, адже його мета – покращити ваші спортивні результати, прискорити відновлення після навантажень, підтримати здоров’я і багато іншого. Але деякі люди думають, що це небезпечно і не принесе нічого хорошого. Звичайно, якщо ви вживатимете різні харчові добавки без контролю, то це може зашкодити вашому організму, але якщо ви слідуватимете рекомендаціям виробника і добре вивчите тему спортивного харчування, то ви не матимете проблем.

Що таке спортивне харчування і для чого його вживати

Харчування для людей, які займаються спортом, фітнесом або ведуть активний спосіб життя, дуже важливе. Від того, як ви харчуєтеся, залежить ваша ефективність на тренуваннях і швидкість досягнення ваших цілей. Також треба пам’ятати, що людям, які активно займаються спортом, потрібно більше поживних речовин, і часом важко отримати їх зі звичайної їжі. Тому ви можете скористатися спортивним харчуванням. Воно містить необхідну кількість різних нутрієнтів, які задовольнять всі потреби вашого організму. Харчові добавки – це тільки допомога, а не заміна.

Спортивне харчування, як правило, вживають для таких цілей:

• збільшення енергії та продуктивності на тренуваннях;
• надання організму важливих мікро- і макроелементів;
• стимулювання м’язового росту;
• сприяння процесам відновлення;
• зменшення жирових накопичень і т.д.

Найпопулярніші види спортивного харчування

Протеїн

Протеїн (білок) – це основа спортивного харчування. Майже 80% продажів спортивного харчування становлять протеїнові добавки.

Протеїн є найважливішим макроелементом і виконує багато функцій в організмі, серед яких такі:

1. Білки беруть участь в створенні всіх клітинних структур, а також надають їм необхідну підтримку. Завдяки цьому нутрієнт може формувати тканини (стимулювати м’язовий ріст) і регенерувати їх.
2. Ферментативна активність. Ферменти – це білки, які забезпечують тисячі біохімічних реакцій. Вони потрібні для дихання, травлення, виробництва енергії, згортання крові, скорочення м’язів, функціонування нервової системи і т.д.
3. Білок відіграє провідну роль в регуляції кислотності крові та інших рідин організму.
4. Протеїн бере участь в утворенні антитіл для боротьби з вірусами, бактеріями та іншими інфекціями.
5. Транспорт поживних речовин. Так, і тут не можна обійтися без білків. Вони займаються перенесенням поживних речовин від клітини до клітини і по всьому організму.

Види протеїну

Сироватковий протеїн

Це білок, що отримується з молочної сироватки, тому й має таку назву. Він є повноцінним, бо включає всі дев’ять незамінних амінокислот.

Сироватковий протеїн поділяється на три типи:

1. Концентрат – має невелику кількість жиру і лактози. Частка білка може бути від 65% до 75%. Концентрат високої якості може містити до 80% білка.
2. Ізолят – проходить додаткову обробку для вилучення жирів і лактози. Зазвичай, він складається не менше ніж на 90% з білка.
3. Гідролізат – його часто також називають “перетравленою” формою сироваткового білка, бо він вже зазнав часткового гідролізу. Таким чином організм набагато швидше його асимілює. Концентрація білка в гідролізованій сироватці сягає 99%, що дуже добре.

Казеїновий протеїн (Казеїн)

Він також належить до молочних білків і вміщує всі дев’ять амінокислот. Його основна відмінність від сироваткового протеїну – тривалість асиміляції. Казеїн асимілюється поступово і досить довго (мінімум 4 години). Його ще часто називають нічним протеїном, бо через тривалу асиміляцію він зазвичай вживається перед сном. Але це не робить його неефективним або поганим. Казеїновий протеїн повністю виконує свої функції.

Яєчний протеїн

Всім відомо, що яйця є відмінним джерелом високоякісного білка, тому виробники створили з нього харчову добавку. Яєчний протеїн насичений всіма потрібними амінокислотами й має високу ефективність. Він не містить жирів та вуглеводів, а також не має лактози.

Яловичий протеїн

Мабуть, це один з найбільш суперечливих видів порошкових протеїнових добавок. Так, він не містить лактози, включає повний амінокислотний профіль, але водночас біодоступність нижча, ніж у того ж сироваткового протеїну.

Роблять його з копит, вух, зв’язок, шкур великої рогатої худоби. А це вже зовсім не те, чого очікує кінцевий споживач. Тому купувати цей вид протеїну чи ні – вибір за вами.

Рослинний протеїн

Якщо з якихось причин ви не їсте продукти тваринного походження, то найкращим варіантом буде рослинний протеїн. Але тут треба враховувати один важливий факт – у складі цього білка досить-таки маленький амінокислотний профіль.

Винятком є тільки соєвий протеїн, у якого немає дисбалансу амінокислот.

Гейнер

Гейнер – це харчова добавка, що складається з білків і вуглеводів. Рекомендують її приймати спортсменам, які мають труднощі з набором м’язової маси. Якщо у вас з цим проблем немає, то від цього спортивного харчування краще відмовитися, бо збільшується ризик набору зайвих кілограмів.

Зазвичай, відсоткове співвідношення білків і вуглеводів може бути однаковим – 50/50, а також становити 80/20, де переважають саме вуглеводи. Але не треба боятися вуглеводів, бо вони є невід’ємною частиною збалансованого харчування.

Вуглеводи бувають двох видів – прості та складні:

1. Прості – асимілюються майже відразу і є швидким джерелом енергії. Але надмірне вживання ними стає причиною зайвої ваги.
2. Складні – насичують енергією організм протягом довгого часу і не призводять до появи зайвих сантиметрів на талії.

Джерела вуглеводів у гейнерах можуть бути різними, тому що чим дешевший продукт, тим ймовірніше знайти в його складі прості вуглеводи.

Як діє гейнер:

• надає енергії для ефективного тренування;
• сприяє росту м’язів;
• допомагає швидше відновитися після занять.

Радять вживати біодобавку за 30-60 хвилин до початку тренування і одразу ж після нього. Таким чином ви отримуєте потрібну енергію для активної фізичної активності, а після занять закриваєте білково-вуглеводне вікно.

Креатин

Креатин – це додаток до раціону, який допомагає зростати м’язам, підсилює силу і продуктивність. Він користується великою популярністю серед професійних спортсменів і бодибілдерів.

Деякі люди вважають, що креатин шкідливий і має багато небажаних наслідків. Але наукові докази говорять навпаки. Ця амінокислота є однією з найбільш досліджених і перевірених. Її безпека для споживання підтверджена клінічними тестами.

Біодобавки на основі креатину діють таким чином:

• збільшують фізичну активність;
• сприяють синтезу анаболічних гормонів, які необхідні для набору маси;
• забезпечують гідратацію клітин, яка сприяє росту м’язів; запобігають розкладанню білка (катаболізму);
• зменшують рівень міостатину – білок, який гальмує та уповільнює ріст м’язової тканини.

Крім того, креатин часто застосовують для лікування різних хвороб головного мозку, нервово-м’язових захворювань, застійної серцевої недостатності та інших.

Амінокислоти

Амінокислоти – це складові частини білків. Вони беруть участь у багатьох реакціях, які відбуваються в тілі людини.

Всі амінокислоти поділяються на два типи:

• замінні – можуть самостійно синтезуватися в організмі;
• незамінні – можна отримати тільки з їжі.

Саме незамінні амінокислоти дуже важливі для людини, оскільки їх дефіцит може погіршити стан здоров’я.

Існує дев’ять амінокислот, які ми можемо отримати тільки з їжею:

1. Гістидин – сприяє виробленню гістаміну, який має важливу роль в імунній системі, процесі травлення, та ін.
2. Ізолейцин – відповідає за м’язовий метаболізм і вироблення гемоглобіну, контролює рівень цукру в крові, підвищує енергію.
3. Лейцин – збільшує вироблення білка і гормону росту, а також допомагає відновлювати м’язову тканину.
4. Лізин – необхідний для синтезу ряду гормонів і ферментів, засвоєння кальцію і збільшення енергії.
5. Метіонін – підтримує обмін речовин, допомагає детоксикації та активізує ріст тканин.
6. Фенілаланін – необхідний для вироблення дофаміну, адреналіну та норадреналіну.
7. Треонін – є основною частиною структурних білків (колагену, еластину), необхідний для ліпідного обміну та імунної системи.
8. Триптофан – регулює баланс азоту в організмі та підтримує вироблення серотоніну.
9. Валін – необхідний для росту м’язової маси, регенерації тканин і підвищення енергії.

Жироспалювачі

Жироспалювачі – це біодобавки, призначені для швидкої втрати ваги. Вони можуть мати як природний, так і штучний склад. Жироспалювачі є досить ефективним засобом для тих, хто хоче швидко схуднути. Але тут є одне “але” – працюють ці біодобавки тільки у зв’язці з фізичною активністю. Вони прискорюють обмін речовин, стимулюють нервову систему і підвищують енергію. Зауважте, якщо у вас є проблеми зі здоров’ям і хронічні захворювання, від прийому жироспалювачів краще утриматися. Порадьтеся спочатку зі своїм лікарем.

Ізотоніки

Коли ми займаємося спортом, ми випотіваємо і втрачаємо не тільки воду, а й корисні речовини. Щоб не допустити зневоднення і погіршення самопочуття, ми повинні пити достатньо рідини. Але не будь-яку, а спеціальну – ізотонік. Це напій, який має такий же осмотичний тиск, як і кров, тому він швидко поглинається організмом. Крім того, в ізотоніку є необхідні солі, вуглеводи, вітаміни, жироспалювачі.

Ізотоніки допомагають нам:

• зберігати витривалість під час довгих тренувань;
• гасити спрагу і підтримувати рівень гідратації;
• забезпечувати нормальну роботу нервової системи;
• надавати енергію для м’язів.

Передтренувальний комплекс

Якщо ви хочете покращити свої результати і зробити тренування більш ефективними, ви можете скористатися передтренувальним комплексом. Це спортивне харчування, яке містить речовини, які активізують ваш організм. Передтренувальний комплекс збільшує енергію, силу, витривалість, стимулює метаболізм і сприяє спалюванню жиру.

У складі предтреніка ви можете знайти різноманітні амінокислоти, кофеїн, рослинні екстракти і т.д. Це спортивне харчування слід вживати за 20-30 хвилин до початку занять.