Новини, Здоров'я, харчування

Кетогенна дієта, або кето дієта — це спосіб харчування з мінімальною кількістю вуглеводів, який став дуже популярним у наші дні через його простоту і ефективність. Ця дієта не вимагає особливих знань і навичок.

Можна готувати будь-яким способом, навіть на маслі. Їжа смачна, різноманітна і насичена, тому ви не будете відчувати голод. У раціоні людини, яка слідує цій дієті, жири і білки значно переважають над вуглеводами.

Відсоткове співвідношення може бути різним, але зазвичай складається з 5% вуглеводів, 20-35% білків і 60-75% жирів. Споживання лише 20-50 г вуглеводів на день приводить до того, що тіло входить у стан, який називається кетоз. Печінка починає виділяти кетони, які замінюють глюкозу, яка раніше отримувалася з вуглеводів, як джерело енергії. Це робить тіло більш ефективним у споживанні жиру: для тіла це — майже як голодування. Оскільки єдине вимога для підтримання кетоза — це дотримання норми вуглеводів, ви можете їсти майже все, що хочете, і при цьому скидати вагу.

Автор дієти, доктор Джанфранко Капелло, каже, що дієта дуже ефективна для зниження ваги, маючи при цьому мало побічних ефектів, наприклад, втома. Він вивчав 19 000 своїх пацієнтів і з’ясував, що після 2.5 циклів (по 10 днів кожен) пацієнти в середньому втрачали близько 5.8 кг жиру.

Але калорії також мають значення. Якщо ви постійно перевищуєте свою калорійність за рахунок жиру і білків, тіло буде споживати цей жир, а не ваш. Тому на початку краще контролювати, скільки калорій містять ваші страви, бо вони можуть бути дуже калорійними.

Переваги і недоліки кето дієти

Низьковуглеводне харчування може бути корисним для людей з ожирінням, діабетом, епілепсією і деякими іншими хворобами. Швидке схуднення мотивує: ви хочете продовжити дотримуватися дієти і легше переходите на здоровий спосіб життя. Це харчування добре впливає на рівень цукру в крові, роблячи їх стабільними. Апетит стає помірним, не потрібно часто перекусувати. Ви можете ситно поїсти вранці, вдень, а ввечері тільки перекусити.

Однак, дієтологи і вчені поки не впевнені, що саме відбувається з організмом в цей час і як застосовувати цей підхід ширше. Для деяких людей ефект схуднення є тимчасовим. Якщо ви не збалансуєте калорії і будете їх перевищувати, цього не буде. Також, схуднення пов’язане не тільки з втратою жиру, а й з втратою м’язів і води. Якщо ви нарощуєте м’язи, то можете відчути погіршення прогресу: ваше тіло адаптується. Фітнес при втомі неефективний, хоча це може бути тимчасово. Деякі експерти вважають, що кето дієта повинна застосовуватися тільки під наглядом лікаря або дієтолога і в короткі терміни. Якщо у вас є проблеми з серцем, печінкою або нирками, це може погіршити їх, тому потрібна консультація лікаря.

Результати, які ви отримаєте, можуть відрізнятися від того, чого ви очікували. Дотримуватися дієти треба суворо. Якщо одні люди входять у кетоз при споживанні 50 г вуглеводів на добу за 2-3 дні, то іншим потрібні більш жорсткі обмеження і тижні очікування. Звичайно, всі ми шукаємо чарівну таблетку, яка швидко дала б результат. Але насправді, для довгострокового зниження ваги такого не існує. Звичайне здорове харчування, активна фізична активність і як наслідок, дефіцит калорій мають доведений довготривалий ефект, легко підтримуються все життя і не шкодять здоров’ю.

Меню для кето дієти

Головна умова дієти — тримати кількість вуглеводів на рівні, який забезпечує кетоз, тому краще обирати кето-продукти, які не підкачають. Основні продукти для вашого меню — це яйця, птиця, жирна риба, м’ясо, сири, молоко і кисломолочні продукти, вершкове масло і рослинні масла, зелені овочі і трави. Не радимо вживати такі овочі, як картопля, гарбуз, горох, кукурудза — вони мають багато вуглеводів і ви не зможете обмежити себе в їх споживанні.

Також слід уникати зернових продуктів, соусів, солодких фруктів і ягід (наприклад, виноград, банани, інжир, фініки), всіх видів виробів з борошна, цукру і алкогольних напоїв з вуглеводами (наприклад, пива і лікерів). З фруктів можна їсти ягоди, як-от малина і полуниця — вони містять менше вуглеводів за об’ємом продукту і не зіпсують кетоз.

Кава і чай дозволені без обмежень, з вершками або без них, але солодити — тільки замінниками цукру без вуглеводів (спробуйте стевію або ерітріт).

Жири можна вживати без обмежень, але не шкідливі. Маргарини та інші продукти з транс жирами, рафіновані олії, оброблена їжа з високим вмістом жиру зроблять вашу дієту шкідливою.

Можливий варіант меню:

День 1

Сніданок: зелений омлет на вершковому маслі;

Обід: сирний бургер з авокадо і грибами;

Вечеря: шпинатний лосось, запечений у вершках.

День 2

Сніданок: горіховий йогурт з насінням;

Обід: свіжий овочевий салат з тунцем з банки;

Вечеря: курка в вершковому соусі з брокколі.

День 3

Сніданок: чіа-пудинг з кокосом і горіхами;

Обід: кабачкова “паста” з фрикадельками і пармезаном;

Вечеря: салат Цезар з курячим м’ясом.

Підсумок

Кето-дієта — це дуже строга дієта, яка обмежує вуглеводи. Для деяких людей вона може мати позитивний ефект і принести користь, але ви не можете бути впевнені, як вона вплине на вас. Якщо ви хочете спробувати цей спосіб харчування, то спочатку порадьтеся з лікарем. Намагайтеся готувати свої страви з продуктів, що містять здорові жири. Уникайте переробленої їжі, штучних добавок, таких як фарбники і підсолоджувачі.