Новини, Здоров'я, харчування

У нашому складному житті проблеми зі сном не є рідкістю. На щастя, є надія і допомога.

Ось декілька порад, які базуються на поведінкових і психологічних принципах, які допоможуть вам насолоджуватися кращим сном у новому році. Вони стосуються багатьох аспектів: потреба в сні, циркадний ритм, гігієна сну, зайві думки та активність перед сном та ін. Ці стратегії сну краще застосовувати разом, щоб створити умови для поліпшення сну.

Потреба в сні

Потреба в сні, яку також називають “гомеостатичною потребою в сні” або “тиском сну”, є одним з двох основних фізіологічних факторів, які визначають нашу сонливість. Ми нагромаджуємо потребу в сні протягом дня, і вона починає зменшуватися тільки тоді, коли ми спимо вночі.

Скоротіть свій сон

Метою цього короткочасного експерименту є підвищення якості вашого сну і зменшення кількості і тривалості пробуджень і перерв у сні протягом ночі. Це не призведе до нестачі сну.

Протягом кількох ночей поспіль (не більше двох тижнів) визначте фіксовані, комфортні межі вашого сну (наприклад, 23:00 і 6:00). Це не те саме, що радити вам лягати спати і прокидатися в один і той же час кожного дня. Лягайте спати, коли ви відчуваєте, що готові, і прокидайтеся, коли вам зручно, але не виходьте за межі цих рамок.

Можна обирати припустимий інтервал у 7 або 7,5 годин. Не намагайтеся змінювати свій циркадний ритм за допомогою цієї техніки – наприклад, сови будуть спати і прокидатися пізніше. Не дозволяйте собі спати довше за встановлений час, навіть якщо у вас була погана ніч.

Ви завжди можете скоротити (або збільшити) свій сон, експериментуючи з різними налаштуваннями. Якщо це спрацює, ви зможете дотримуватися графіку трохи менш строго, ідеально – прокидатися без будильника.

Циркадний ритм

Циркадний ритм є ще одним основним фізіологічним фактором, який впливає на сон.

Максимально затемніть і скоротіть тривалість хвиль будь-якого світла протягом ночі. Обмеження світлового впливу важливе не тільки перед сном. Світло протягом ночі, коли наші очі пристосовані до темряви і коли наші біологічні годинники найбільш чутливі, передає сильний сигнал “денного світла” нашим первинним біологічним годинникам, зсуваючи наші внутрішні часові зони таким чином, що порушує сон та інші синхронізовані фізіологічні процеси.

Синього (короткохвильового) краю спектра також краще уникати протягом ночі, частково через його особливе поглинання фотопігментом меланопсином, який регулює придушення гормону темряви мелатоніну. Але світло з довшою довжиною хвилі, якщо воно достатньо сильне, може мати подібний вплив на меланопсин і циркадний ритм. Більшість джерел світла випромінюють широкий спектр, тому важливо поєднувати блокування синього кольору і затемнення.

Найкраще спати в повній темряві, але якщо вам потрібне світло для читання або руху, переконайтеся, що світло, незалежно від джерела, мінімально яскраве і заблоковане синім кольором за допомогою червоних або помаранчевих лампочок або окулярів, що блокують синє світло.

Гігієна сну

Гігієна сну охоплює умови навколишнього середовища і звичайну поведінку, які впливають на сон, наприклад, температуру в кімнаті і вживання кофеїну.

Обмежте споживання алкоголю вночі

Як депресант центральної нервової системи, алкоголь може допомогти вам розслабитися і заснути. Але він порушує стадії сну і відомий тим, що спричиняє легкий, неспокійний, розривчастий сон і неспання, коли його ефект закінчується. Він також може погіршувати апное уві сні. Хоча загальна рекомендація – уникати вина і взагалі алкоголю за три-чотири години до сну, я часто бачу, як один келих вина за вечерею стає причиною неспання.

Знизьте температуру в кімнаті

Температура навколишнього середовища впливає на температуру вашого тіла, яка змінюється протягом доби. Ваша температура тіла падає перед сном і досягає мінімуму вранці, а потім зростає протягом дня. Зниження температури в кімнаті може допомогти вам заснути швидше і спати глибше, оскільки воно сприяє зниженню температури вашого тіла. Звичайно, ви не хочете замерзнути, тому знайдіть оптимальний баланс між прохолодою і комфортом.

Уникайте кофеїну в другій половині дня

Кофеїн – це стимулятор центральної нервової системи, який може підвищити вашу увагу, енергію і настрій. Але він також може затримати ваш сон, зменшити якість сну і збільшити кількість пробуджень протягом ночі. Кофеїн має довгий період напіввиведення, що означає, що він залишається в вашій системі довго після того, як ви випили чашку кави. Тому краще уникати кофеїну після обіду, або обмежити його споживання до однієї-двох чашок на день.

Надмірні нічні роздуми

Надмірне мислення може включати в себе зміст думок, темп, нав’язливість і невблаганність. Використовуйте заспокійливе відволікання. Змагайтеся зі своїми думками за замовчуванням, неодноразово і без осуду повертаючи свою увагу на альтернативний, заспокійливий фокус. Мирно співіснуйте зі своїми думками, дозволяючи їм відступити на задній план, а не відштовхуючи їх.

Об’єкт фокусування може бути словесним, щоб конкурувати з наративом у вашій свідомості, але він також може бути візуальним або соматичним (або навіть тактильним). Фокуси, які ви створюєте у власній свідомості, дозволяють вам залишатися в темряві й не метушитися з книгою або аудіоплеєром, але вони можуть тривати недостатньо довго або відволікати увагу; проте вони можуть діяти напрочуд швидко.

Прикладами таких інтер’єрних технік є візуалізації (наприклад, плисти вночі по пологій річці на плоту, загорнувшись у ковдру), усвідомлення вдихів і видихів, алфавітні ігри (думати про ссавців, назви яких починаються на всі літери алфавіту, окрім Х, або називати стани за початковою літерою) та вигадувати історії.

Методи, які не залежать від вашої уяви, включають читання або прослуховування аудіокниг, лекцій або записів релаксації (наприклад, йога-нідра для розслаблення м’язів), якщо вони тривають достатньо довго. Намагайтеся не обирати зміст або метод, який заважає вам спати.

Активність перед сном

Ця категорія може включати в себе, серед іншого, процедури засинання, ритуали перед сном і рішення про те, коли лягати спати, а коли оголосити мораторій на такі види діяльності, як перевірка електронної пошти та новин. Закінчуйте все до того, як заснути. Починати відчувати сонливість на дивані, а потім переривати цей процес, щоб вимкнути світло, побігти до ванної, прийняти ліки, одягнути піжаму і так далі – це трохи прикро. Це також насторожує так, що коли ви лягаєте в ліжко, ваше тіло може бути вже не готовим, і у вас можуть виникнути небажані асоціації між сном і (розчарованим) неспанням.