Новини, Поради

Не варто зайвий раз повторювати, що істотно схуднути за тиждень, два і навіть три без шкоди для здоров’я неможливо. Різке обмеження калорійності і виснажливі тренування дадуть лише короткочасний результат і стануть великим стресом для організму. Але є легальний спосіб спалювати максимальну кількість калорій.

Ці вправи допоможуть швидко привести тіло в тонус і витрачати на 300-400 ккал і більше.

Присідання зі стрибком

Присідання зі стрибком — одна з найефективніших вправ, яка відмінно опрацьовує передню і задню поверхню стегна, а також великий сідничний м’яз.

Техніка виконання вправи:

• Ноги поставте ширше ширини плечей, стопи розгорнути під кутом 45 градусів. Присідаючи, коліна повинні дивитися туди ж, куди і стопи.
• Таз відводимо максимально назад, в спині утворюється невеликий прогин, а груди тягнемо вгору. Важливо не нахиляти корпус сильно вперед (невеликий нахил допускається, щоб утримати рівновагу).
• Вагу тіла під час присідання переносимо на п’яти, щоб максимально “включити” великий сідничний м’яз.
• Присідаємо до паралелі з підлогою. З нижньої точки присідання потрібно відразу вистрибнути вгору, випрямляючи коліна, а приземляючись, відразу присідати.

Кількість не означає якість, тому краще зробіть 10 разів на відмінно і до відмови, ніж 110, але з неправильною технікою. До того ж неправильна техніка тягне за собою травми.

Стрибки зі скакалкою

Стрибки зі скакалкою — це відмінний варіант кардіо для підвищення витривалості, спалення жиру, поліпшення роботи серцево-судинної і дихальної системи. Тренування зі скакалкою зміцнюють гомілковостопний суглоб і ступню. Задіють велику кількість м’язів: м’язи ніг, рук, сідниць, плечей, живота і спини.

Дозволяють спалити до 1000-1200 ккал за годину занять. Стрибки зі скакалкою вважаються менш шкідливим навантаженням для суглобів, ніж біг або ударні пліометричні тренування.

Техніка виконання стрибків:

• Завжди стрибайте зі скакалкою в кросівках. Це допоможе зменшити вплив на суглоби і знизити ризик отримання травм.
• Перед початком занять розігрійтеся і зробіть суглобову розминку.
• Обов’язково стежте за положенням тіла під час стрибків зі скакалкою. Спина має бути прямою, тіло підтягнутим, плечі опущені і розслаблені, лікті повинні розташовуватися близько до вашого тіла. Тримайте голову прямо і не нахиляйтеся вперед під час стрибка. Дихання залишається ритмічним і не затримується.
• Ваші стрибки мають бути невисокими і легкими, коліна залишатися м’якими і злегка зігнутими.

Спробуйте стрибати інтервально, по режиму Табата (20 сек роботи і 10 сек відпочинок).

Чергуйте стрибки в інтенсивному режимі і стрибки в легкому режимі. Інтервальне тренування дасть кращі результати за менший час, ніж стандартні тренування. Поступово збільшуйте інтенсивність і тривалість інтервалів.

Берпі

Інший відмінний спосіб тренуватися з максимальним ефектом — берпі. Берпі задіює плечі, руки, живіт, спину і ноги, це дозволяє не лише ефективно худнути, але і розвинути силу, гнучкість, поліпшити витривалість і зміцнити серцево-судинну і дихальну системи.

Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал на хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин.

Перед тим, як виконувати цю вправу, слід добре розім’ятися. Це запобіжить травмам.

Під час вправи не затримуйте і не прискорюйте дихання, а також контролюйте шию і спину.

Техніка Берпі:

• Стійка прямо, ноги на ширині плечей.
• Глибоке присідання до моменту, коли зможете поставити долоні на підлогу.
• Перенесення ваги тіла на руки і перехід стрибком в упор лежачи.
• Віджимання.
• Повернення в присідання через стрибок.
• Стрибок вгору з плеском в долоні над головою. Стрибок повинен бути максимально високим.