Какие продукты нужно есть, чтобы избежать дефицита железа: диетологи назвали 8 лучших вариантов
Железо играет важную роль в работе организма: оно необходимо для выработки гемоглобина, транспортировки кислорода к клеткам, образования энергии, гормонов и ДНК. В то же время его дефицит остается одной из самых распространенных проблем питания в мире. Поэтому диетологи советуют регулярно включать в рацион продукты, богатые этим минералом.
Об этом сообщает издание Martha Stewart.
Специалисты различают два типа железа. Гемовое содержится преимущественно в продуктах животного происхождения и усваивается лучше. Негемовое поступает из растительной пищи, а его усвоению способствует витамин С. Поэтому растительные источники железа рекомендуют сочетать с цитрусовыми, помидорами или болгарским перцем.
Диетологи назвали восемь продуктов, которые помогут увеличить поступление железа в организм.
1. Моллюски
Устрицы, мидии и другие моллюски являются одними из лучших источников гемового железа. Они также содержат цинк, витамин B12, селен и омега-3 жирные кислоты, необходимые для поддержания иммунной, нервной и сердечно-сосудистой систем. Моллюски можно запекать, готовить на гриле или добавлять в супы и блюда с пастой.
2. Нежирная говядина
Говядина снабжает организм гемовым железом, полноценным белком, цинком и витамином B12. Её можно готовить в виде стейков, котлет, фрикаделек, рагу или использовать фарш для различных блюд.
3. Чечевица
Это один из лучших растительных источников железа. Кроме того, чечевица богата клетчаткой, растительным белком, фолиевой кислотой, калием и антиоксидантами. Для лучшего усвоения железа её следует сочетать с продуктами, содержащими витамин С. Чечевицу можно добавлять в супы, салаты и использовать вместо мяса в некоторых блюдах.
4. Шпинат
Особенно много железа содержится в вареном шпинате. Также он является источником витамина К, магния, фолатов и антиоксидантов. Чтобы улучшить усвоение железа, к шпинату рекомендуют добавлять лимонный сок. Этот овощ подходит для салатов, супов, пасты и смузи.
5. Тофу
Соевый творог содержит негемовое железо и полноценный растительный белок со всеми незаменимыми аминокислотами. Также в нём есть изофлавоны и полезные жиры. Тофу можно запекать, добавлять в салаты, рис и пасту или использовать вместо мясного фарша.
6. Хлопья, обогащенные железом
Готовые завтраки и хлопья с добавлением железа могут стать дополнительным источником этого минерала. Они также часто содержат витамины группы B, витамин D и кальций. Диетологи советуют выбирать продукты без добавления сахара и сочетать их с йогуртом, молоком или фруктами.
7. Тыквенные семечки
Доступным источником железа являются и тыквенные семечки. Они также содержат магний, цинк, клетчатку, растительный белок и ненасыщенные жиры. Семечки можно добавлять в каши, йогурты, салаты, супы и домашнюю гранолу.
8. Семена кунжута
Кунжут содержит негемовое железо, ненасыщенные жиры и антиоксиданты. Его можно использовать в качестве добавки к салатам, рису и кашам или готовить тахини — пасту, которую добавляют в хумус и различные соусы.
Сколько железа нужно организму ежедневно
Суточная потребность в железе зависит от возраста и физиологического состояния человека. По рекомендациям диетологов, нормы для взрослых составляют:
- Мужчины в возрасте от 19 лет — 8 мг в сутки.
- Женщины в возрасте от 19 до 50 лет — 18 мг.
- Беременные женщины — 27 мг.
- Женщины в период грудного вскармливания — 9 мг.
- Женщины и мужчины в возрасте от 51 года — 8 мг.
Специалисты отмечают, что разнообразное питание помогает обеспечить организм необходимыми питательными веществами. В то же время при подозрении на дефицит железа следует обратиться к врачу и проверить его уровень, а не самостоятельно начинать принимать препараты.
Читайте также:
- Топ-6 осенних фруктов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови
- Для сердца, пищеварения и фигуры: чем полезна тыква