Топ-3 вида упражнений для здоровья: как правильно сочетать кардио, силовые и упражнения на равновесие
Для поддержания физической формы и здоровья не стоит ограничиваться одним видом физической активности. Специалисты Национального института старения США отмечают, что регулярные тренировки должны включать три основные составляющие: кардионагрузки, силовые упражнения и упражнения на равновесие.
Такое сочетание помогает улучшать физическую форму, поддерживать мышцы и выносливость, а также снижать риск травм. Кроме того, разнообразные тренировки не дают быстро потерять интерес к физической активности.
Кардионагрузки
Кардио, или аэробные упражнения, заставляют сердце и лёгкие работать активнее, благодаря чему улучшается выносливость. Регулярная аэробная активность также связана со снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и некоторых видов рака.
К кардионагрузкам относятся активная ходьба, подъем по лестнице или в гору, танцы, аквааэробика, езда на велосипеде и плавание. Даже активная работа по дому или в саду может быть физической активностью.
Начинать тренировку стоит с лёгкой разминки, а заканчивать — постепенным снижением нагрузки. Во время занятий важно пить достаточно воды и следить за самочувствием.
Ориентироваться на интенсивность можно по простому признаку: если во время упражнения вы можете нормально разговаривать — нагрузка умеренная. Если можете произнести лишь несколько слов, интенсивность уже высокая.
При появлении головокружения, боли в груди или тошноты тренировку нужно прекратить.
Силовые упражнения
Силовые тренировки помогают поддерживать мышечную массу и физическую функциональность. Сильные мышцы облегчают выполнение обычных повседневных дел — от вставания со стула до переноски покупок.
Для тренировок можно использовать собственный вес: выполнять приседания, планку и отжимания. Также подойдут гантели, другие утяжелители или резиновые эспандеры. Некоторые домашние и садовые работы тоже могут обеспечивать силовую нагрузку.
Рекомендуется выполнять силовые упражнения не реже двух раз в неделю, задействуя основные группы мышц. При этом не стоит сразу давать организму чрезмерную нагрузку.
Во время выполнения упражнений важно правильно дышать: выдыхать при напряжении и вдыхать при расслаблении. Новичкам лучше начинать с упражнений без дополнительного веса или использовать легкие эспандеры.
Упражнения на равновесие
Тренировки равновесия помогают лучше контролировать положение тела как во время движения, так и в состоянии покоя. Особенно важны такие упражнения для людей старшего возраста, поскольку помогают снизить риск падений и связанных с ними травм.
Для развития баланса можно заниматься йогой или тайцзи, стоять на одной ноге, ходить «пятка к носку», выполнять движения назад и в стороны. Также используют специальные балансировочные доски.
Начинать нужно постепенно. Для безопасности рядом стоит иметь стул или другую надёжную опору. Во время таких упражнений важно использовать удобную обувь или, если это безопасно, заниматься босиком.
Почему важно сочетать различные виды активности
Наибольшую пользу для физического здоровья приносит сочетание кардио-, силовых тренировок и упражнений на равновесие в течение недели. При этом некоторые виды активности позволяют одновременно работать над несколькими компонентами.
Например, танцы и аквааэробика сочетают кардионагрузку с работой над координацией, а йога и тайцзи помогают развивать равновесие и физическую силу. Определенную нагрузку могут обеспечить также работа в саду и спортивные игры.
Не обязательно сразу переходить к интенсивным тренировкам. Регулярная физическая активность, подобранная с учетом возможностей человека, может стать частью повседневной жизни. Начинать стоит с малого, постепенно увеличивать нагрузку и следить за собственным самочувствием.
Читайте также: