М’язи рук є одними з найбільш завантажених протягом дня – все, що ми робимо руками, вимагає їх участі, тому їх варто регулярно зміцнювати і тренувати.

Сильні руки полегшують усі дії, які ми виконуємо протягом дня. Щоб бути сильними та ефективними, м’язам потрібно більше, ніж повсякденна діяльність – їм потрібні силові тренування. Правильне тренування рук запобігає атрофії м’язів, зміцнює та відновлює м’язові волокна та знижує ризик травм.

Кращі вправи для рук

•  Згинання передпліччя зі штангою (3 підходи по 15 повторень)

Початкове положення – стоячи, передпліччя в супінації, штанга тримається хватом трохи ширше плечей. Рух – згинання передпліччя на видиху до плечей.

Ця вправа дає можливість безлічі модифікацій – більш широка розстановка рук більше зачіпає довгу головку двоголового м’яза, більш вузька – коротку. Замість штанги можна використовувати гантелі. Важливе також положення зап’ясть – хват зменшує залучення біцепса і збільшує роботу м’язів-розгиначів передпліччя, а вправа з використанням гантелей і нейтральним положенням руки (тобто вертикальний кулак з великим пальцем вгору) більше залучає плечепроменевий м’яз.

• Згинання передпліччя на тренажері “Лава Скотта” (3 підходи по 15 повторень)

Вихідне положення сидячи на тренажері, руки спираються на стіл. Рух полягає в згинанні передпліччя на видиху за допомогою штанги або гантелей, не відриваючи рук від землі.

Ця вправа дозволяє особливим чином локалізувати і ізолювати роботу двоголового м’яза плеча. Через високі зусилля, що діють на суглоб через кут нахилу лави, спочатку рекомендується працювати з невеликими навантаженнями.

• Розгинання передпліччя з підйомом верхньої частини (3 підходи по 15 повторень)

Ця вправа розрахована на триголовий м’яз плеча. Початкове положення – стоячи перед підйомником, передпліччя зігнуті, кисті рук під рукояткою підйому, рух – випрямлення передпліччя на видиху. Ця вправа, що виконується обома руками, в першу чергу задіює медіальну головку триголового м’яза, ліктьовий м’яз і розгиначі передпліччя, тоді як у однорукому варіанті більшу роботу виконує латеральна головка триголового м’яза.

• Згинання передпліччя в опорі для спини на лаві (3 підходи по 15 повторень)

Для цієї вправи вам знадобляться дві паралельні лави. Вихідна позиція — опора на спину — руки спираються на одну лаву, ноги спираються на іншу, тіло висить у повітрі між лавами. Рух полягає в опусканні тулуба нижче рівня лавок шляхом згинання ліктів на видиху і повернення на вдиху до розгинання рук. У цій вправі, як і в попередньому, найбільше задіюється триголовий м’яз руки – всі її головки, а також ліктьовий м’яз, що відповідає за напругу суглобової капсули в ліктьовому суглобі.

• Почергове вертикальне розгинання передпліччя з гантелями (3 підходи по 15 повторень на кожну сторону)

Цю вправу можна виконувати в положенні стоячи або сидячи, вихідне положення – випрямлена рука, піднята вгору, рух – згинання передпліччя на видиху і опускання ваги на потилицю, на вдиху повернення вгору до упору. розгинання ліктя. Вправи в цьому положенні дозволяють довгій головці триголового м’яза плеча працювати у великому розгинанні, що вимагає від неї більшого зусилля, ніж при менших діапазонах рухів. Цю вправу варто виконувати під контролем дзеркала, щоб не було компенсаторного нахилу тулуба під час руху.

Силові тренування, щоб бути ефективними та безпечними, вимагають особливої уваги до положення та контролю тулуба під час руху та вибору відповідного навантаження, тому початківці повинні займатися під наглядом досвідченого тренера.

плечі тренування