Новини, Поради

Кругове тренування – форма тренування, яка поєднує в собі елементи силових вправ і вправ на витривалість.

Дослідження підтверджують благотворний вплив кругових тренувань на:

• збільшення аеробної потужності,
• м’язову силу і витривалість,
• зниження маси тіла і жиру в організмі,
• зниження діастолічного тиску.

Базове кругове тренування можна проводити без значних фінансових витрат на спеціальне обладнання та не виходячи з дому, використовуючи власну вагу.

Основні принципи кругових тренувань

Тренування повинні включати вправи на витривалість (аеробні) і силові. Вправи повинні бути безпечними для виконавців і задіяти все тіло з поперемінним натисканням на верхню і нижню частини, що дозволяє м’язам частково відпочити. Для збільшення темпу тренувань варто використовувати багатосуглобові вправи із залученням великих груп м’язів, наприклад, присідання або випади, які ефективно підвищують частоту серцевих скорочень.

За аеробними вправами має слідувати силова вправа для рівноваги, яка дозволить навіть початківцям пройти повний цикл без перерви. Інтенсивність вправ буде залежати від кількості повторень, навантажень і періодів відпочинку між вправами – кругові тренування можуть бути як помірними, так і генерувати високу інтенсивність. Кожна вправа повинна мати заздалегідь визначену кількість повторень або кількість часу, який ми витрачаємо на неї. Перерви повинні тривати не більше 5-15 секунд. Ви можете дозволити собі довшу паузу після завершення всього циклу. Щоб пройти повний круг, потрібно близько 7-10 хвилин. Залежно від умов і доступного часу весь цикл можна повторити кілька разів.

Переваги та недоліки кругових тренувань

Кругові тренування – це швидкий і ефективний спосіб тренування всього тіла, тому він буде корисний людям, у яких мало часу на фізичну активність. Завдяки різноманітності та інтенсивності вправ кругові тренування є справжньою ендорфіновою бомбою.

Завдяки високій інтенсивності тренувань, вони для здорових людей. Тому, ті, хто хочуть зайнятися круговими тренуваннями повинен спочатку проконсультуватися з лікарем.

Особливо обережними повинні бути люди з надмірною вагою, травмами, людям похилого віку або з супутніми захворюваннями.

Приклад плану тренувань

Кількість кругових вправ необмежена, але зазвичай передбачається базовий набір з 9-12 вправ. Стандартна програма тренувань триває 6 тижнів з періодичністю 3 рази на тиждень. На кожну вправу йде близько 30 секунд, і ще 10 секунд на перехід між вправами. Весь цикл повторюється 2-3 рази.

Наприклад, можна робити такі вправи:

• присідання біля стіни,
• віджимання,
• прості присідання,
• зворотні віджимання з опорою на стілець (на трицепс),
• біг на місці,
• випади,
• повороти тулуба,
• планка.

З часом можна виконувати більше повторень всього кола або додавати до вправ додаткову вагу – штангу, гирі тощо.