Оливки: науковці назвали переваги для здоров’я

Споживання оливок та олії, які є частиною середземноморської дієти, сприяє зниженню запалення, поліпшенню когнітивних здібностей та зміцненню серця.

Однак треба пам’ятати, що оливки містять багато жиру.

Що ж таке оливки

Багато хто помиляється, вважаючи оливки овочами. Насправді, це сорт фруктів, який належить до родини кістянок, разом з вишнями, персиками та сливами. Оливки очищають і сушать після збору, щоб позбутися їхнього натурального гіркого присмаку. Сіль, олія та інші смакові добавки входять до складу розсолу, в якому їх замочують.

“Оливки — це справжня насолода для вашого смаку”, — стверджує лікарка Емі С. Маргуліс.

За її словами, прості чорні оливки надають страві солоного смаку, а оливки Каламата  — екзотичного середземноморського аромату, а також забезпечать вас корисними жирами, великою кількістю вітаміну Е та антиоксидантами.

Харчова цінність оливок

Поживні речовини на 100 грам порції зелених оливок:

• Калорії: 145;
• Жири: 15,3 г;
• Насичені жири: 2,03 г;
• Натрій: 1056 мг;
• Вуглеводи: 3,84 г;
• Цукор: 0,54 г;
• Клітковина: 3,3 г;
• Білок: 1,03 г.

Поживні речовини на 100 грам порції чорних оливок:

• Калорії: 116;
• Жири: 10,9 г;
• Насичені жири: 2,28 г;
• Натрій: 735 мг;
• Вуглеводи: 6,04 г;
• Цукор: 0 г;
• Клітковина: 1,6 г;
• Білок: 0,84 г.

Якщо ви вживаєте оливки як салат або закуску, фахівці радять не перевищувати порцію в 10 зелених або 8 чорних оливок, оскільки це складатиме близько 4 г корисних і один грам насиченого жирів.

Переваги оливок для здоров’я

Оливки надають заряд здорових жирів

Серед них найважливішою є олеїнова кислота, яка належить до мононенасичених жирів. Цей тип жиру допомагає зменшити запалення в організмі, яке може викликати різні хвороби. Крім того, мононенасичені жири сприяють зниженню рівня “поганого” холестерину і підвищенню рівня “хорошого” холестерину, що покращує роботу серця і судин. Оливки також містять поліненасичені жири, які необхідні для нормального функціонування клітин і гормонів.

Оливки покращують роботу мозку та запобігають старінню

Ще одна велика перевага вживання оливок — це їхній позитивний вплив на мозок. Оливки і оливкова олія містять рослинні антиоксиданти, які називаються фенольними сполуками. Вони захищають мозкові клітини від окислювального стресу, який може призвести до пошкодження пам’яті, навчання і когнітивних функцій. Деякі фенольні сполуки також можуть запобігати розвитку нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера або деменція, які часто пов’язані зі старінням.

Крім того, оливки сприяють виробленню нейромедіатора ацетилхоліну, який відіграє важливу роль у збереженні пам’яті та навчанні. За даними Psychology Today, люди, які їдять багато мононенасичених жирів, мають більший рівень ацетилхоліну, ніж ті, хто їх уникає.

Оливки також мають протизапальні властивості, які можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, пов’язаних зі старінням, таких як артрит, діабет, рак і інші.

Оливки забезпечують вас важливою клітковиною

Оливки — це не тільки джерело здорових жирів, але й джерело харчових волокон, які необхідні для гарного травлення. Оливки містять близько 3,2 грама клітковини на 85 грамів продукту, що є досить високим показником для фрукту. Клітковина допомагає регулювати роботу кишечника, запобігає запорам і геморою, а також підтримує здорову мікрофлору. Клітковина також допомагає контролювати апетит і вагу, оскільки вона збільшує відчуття ситості і знижує калорійність їжі.

Оливки також містять ряд вітамінів і мінералів, які підсилюють їхню користь для здоров’я. Серед них вітамін Е, який є потужним антиоксидантом, залізо, яке необхідне для переносу кисню кров’ю, і мідь, яка бере участь у багатьох метаболічних процесах.

Оливки — це чудовий продукт для здоров’я серця

Оливки — це один з найкращих продуктів для підтримки здоров’я серця, оскільки вони містять багато мононенасичених жирів, які знижують ризик серцево-судинних захворювань. Оливки також містять антиоксиданти і протизапальні речовини, які захищають судини від пошкоджень і запобігають утворенню тромбів.

Однак, варто пам’ятати, що оливки — це досить солоний продукт, який може підвищити рівень натрію в організмі. Надмірне споживання натрію може призвести до підвищення тиску, набряків і навантаження на нирки. Тому слід обмежувати кількість оливок, які ви їсте, і не перевищувати рекомендовану норму натрію, яка становить 2300 мг на день для дорослих, з ідеальним обмеженням не більше 1500 мг на день для більшості дорослих. Вживання занадто великої кількості оливок може швидко збільшити значну кількість натрію, особливо якщо ви споживаєте інші продукти з високим вмістом натрію.

На додаток до проблем, пов’язаних з натрієм, контроль над порцією оливок є ключовим. Оливки можуть забезпечити величезну кількість калорій. І хоча науковці радять додавати цей продукт до здорової дієти, варто подумати про обмеження.

“Оливки мають відносно високу калорійність, тому споживання великих кількостей може сприяти збільшенню ваги”, — каже науковиця.

Порція оливок містить приблизно 35-50 калорій, залежно від розміру та типу.