Вправи для тонкої талії, які можна виконувати вдома

Якщо ви мрієте про тонку талію, то вам пощастило: це не так важко досягти, як може здатися. Ми розповімо вам про прості вправи, які допоможуть вам схуднути в цій зоні.

Але спочатку ми хочемо наголосити, що «схуднути в одній частині тіла» неможливо. Ви можете лише трохи покращити свої пропорції за допомогою правильно підібраного комплексу вправ. І навіть якщо ваша талія не дуже вузька, ви можете візуально зробити її більш стрункою, якщо ваша спина, плечі, а також нижня частина тіла (ноги і стегна) будуть добре розвинені.

Планка для тонкої талії

Ця статична вправа чудово тренує не тільки прямі, косі і поперечні м’язи живота. Працюють м’язи ядра, плечового пояса, шиї і верхньої частини спини, поперек, сідниці, передня і задня мускулатура стегна. Планка підходить для людей з різним (навіть нульовим!) рівнем фізичної підготовки, і не потребує наявності інвентаря або особливих умов.

У планці потрібно уникати таких типових помилок як:

• піднята голова і погляд вперед;
• зігнута спина;
• нерівний (прогнутий або округлений) поперек;
• підняті вище голови сідниці.

Працюючи над талією в планці уникайте затримки дихання і не розслабляйте м’язи тулуба, сідниць і стегон. Ваш прес повинен бути постійно напруженим! І ніколи не «кидайте» поперек вниз.

Скручування на прес

Скручування на прес потрібно робити з перервою в 2-3 дні — цей час необхідний м’язам для відновлення. Для того, щоб задіяти прямий м’яз живота достатньо незначного підйому тулуба без відриву попереку від підлоги. Для роботи над внутрішніми і косими м’язами живота знадобиться інтенсивніша амплітуда.

Це дуже ефективна вправа, але якщо перестаратися, талія навпаки може виглядати ширшою. Тому нехай скручування стане доповненням тренувань, а не їх основою.

Стрибки зі скакалкою

Як кардіо-розминку можна просто виконувати стрибки з хлопком над головою. Ну, а якщо зробити серію стрибків зі скакалкою, то таким чином можна підтримувати аеробне навантаження для організму (робочий пульс — 135-155 ударів на хвилину) і спалити зайвий жир, включаючи вісцеральний, що знаходиться в області живота.

Скакалка — відмінний тренінг для литкових м’язів, задньої поверхні стегна і сідниць. Стрибки зі скакалкою зміцнюють м’язи спини, а без міцних м’язів спини не буде підтягнутого пресу, значить і вузької талії. Крім цього будь-які види стрибків підтримують тонус ахіллового сухожилля, і якщо ви часто ходите на підборах, обов’язково включайте цю вправу в програму тренувань.

Повороти для стрункої фігури

Поворотні рухи відмінно тренують косі м’язи живота. Саме повороти тулуба стоячи або сидячи підкреслюють природну лінію талії. Перед їх виконанням слід зробити декілька розминачих бічних нахилів з розтяжкою м’язів тулуба. Практикувати повороти потрібно в такому ж графіку, як і скручування — через 2-3 дні. Нахили і повороти з гантелями можуть зробити талію широкою, тому уникайте обважнювачів.

Обруч

Крутити або не крутити хула-хуп для тонкої талії? Гінекологи наполягають, що тривалі монотонні удари обруча об живіт провокують опущення внутрішніх органів. Тому інструктори з фітнесу рекомендують практикувати кручення обруча лише тоді, коли передній м’яз живота буде до цього готовий. Тим, хто тільки почав тренувати прес і ввів обмеження в харчуванні, слід потренуватися мінімум 3-4 тижні, і лише потім додавати навантаження з обручем.

Підйом ніг

Таких вправ досить багато, і виконуються вони з різних вихідних положень тіла. Якщо ви все робите правильно, то в роботу активно включається прес, значить, ми ще на крок ближче до стрункого тіла. У жодному випадку не затримуйте дихання: вдих — під час розслаблення м’язів, а видих — під час напруження.

Це чудова вправа, яку обов’язково варто включити в план тренувань, щоб сформувати гарну талію.

Стретчинг

Щоб схуднути в області талії, не достатньо тільки насичувати м’язи киснем, треба ще й розтягувати їх статично і динамічно. Для цього добре підходять вправи, які розвивають гнучкість. Їх слід виконувати за принципом Abd & Flex. Він передбачає постійне чередування абдомінальних вправ (скрути, повороти, піднімання ніг) із стретчингом. Можна також спочатку зробити комплекс силових вправ, а потім набір розтягуючих поз і рухів.

В кінці заняття корисно зайнятися йогою. Деякі з простих і доступних поз допоможуть ніжно підтягнути живіт і зробити талію тоншою. Наприклад, для розслаблення можна виконати сидячу асану Посох (Даднасана).

Практика показує, що такі прості вправи дуже ефективні. Їхня головна перевага в тому, що можна тренуватися вдома, що дуже комфортно. За допомогою цих вправ будь-яка жінка зможе досягти видимих результатів, але тільки якщо заняття будуть регулярними.