Здоров'я, харчування, Новини

Регулярна активність може позитивно впливати на стан здоров’я. При цьому потрібно лише невелике фізичне навантаження: біг тривалістю від 5 до 10 хвилин на день при середній швидкості (9.7 км/год). Перевага цієї фізичної активності може полягати в зниженні ваги, зменшенні ризику серцевого нападу або інсульту, а також у профілактиці серцево-судинних захворювань, раку та неврологічних захворювань (таких як хвороба Альцгеймера і Паркінсона).

Практично будь-яка фізична активність протягом 30 хвилин на день значно покращує стан здоров’я, якість сну і настрій. Зайве навантаження на організм, особливо годинами щоденно, може призвести до негативних наслідків. Неправильна техніка може призвести до перевантаження м’язів і суглобів, травм і розтягувань.

Погляд медиків: чи шкідливий біг?

Деякі наукові дослідження показують, що значне перевищення цих рекомендацій може сприяти кальцинозу стінок коронарних артерій у середньому віці. Інші вказують на те, що ризик передчасної смерті серед тих, хто вдається до інтенсивного і тривалого бігу, у кілька разів вищий порівняно з тими, хто обирає помірні фізичні навантаження. Дослідження легкоатлетів, які подолали великі відстані, свідчить, що у них маються більш широкі судини. Таким чином, ще неясно, чи призведе кальцинування до передчасної смерті.

Спостереження за учасниками наукових досліджень тривають. Але наразі можна зробити висновок, що помірний і регулярний біг, ймовірно, є корисним і безпечним для здоров’я, у порівнянні з його відсутністю або надмірно інтенсивними навантаженнями. Американська кардіологічна асоціація рекомендує тренування з частотою пульсу в межах від 50 до 75% від максимального значення. Максимальний рекомендований пульс можна розрахувати, віднявши свій вік від 220.

Розминка перед бігом

Для того щоб належним чином підготувати організм до тренування, обов’язково виконуйте розминку.

Більшість людей, які займаються бігом, роблять або коротку розминку, або вважають, що достатньо починати тренування з невеликої швидкості. Однак це не зовсім правильно. Під час повільної пробіжки кров припливає до м’язів ніг, але це не забезпечує розтягування підколінних сухожиль і квадріцепсів. Динамічне розтягування готує суглоби і м’язи до активності, зменшуючи ризик травм. З віком еластичність м’язів тіла зменшується, і розминка, що розширює амплітуду рухів, стає особливо важливою.

Зарядка перед пробіжкою також допомагає підготувати серце та легені до підвищеного навантаження. Цікаво, що під час порівняння тренувань з розминкою та без неї, бігуни, які розминалися, відзначали вищий поріг болю і практично безболісні м’язи під час відпочинку. Велику кількість варіантів зарядки можна знайти в мережі Інтернет. Спробуйте приблизити вправи розминки до рухів, які ви плануєте виконувати під час тренування.

Приклади вправ для розминки:

• покрутити суглобами, поприсідати, виконати махи, нахили та повороти корпусу;
• акуратно потягніть м’язи ніг, підтягнувши зігнуте коліно до грудей і навпаки, зігнувши його та підтягуючи носок ступні до сідниці (коліно при цьому має бути направленим у підлогу);
• припідніміться навшпиньки, зробіть кілька перекатів з носка на п’яту, покрутіть ступнею;
• зробіть кілька швидких рухів — біг на місці, стрибки.

Розминка може займати від 5 до 20 хвилин часу, залежно від складності та тривалості самого тренування.

Вплив бігу на суглоби

Можливо, вам відомі запитання та обговорення щодо можливої шкоди для колін внаслідок бігу. Наукові дослідження показують, що заняття бігом та його поєднання з силовими тренуваннями фактично не призводять до захворювань суглобів. У той же час ті, хто займається помірним фізичним навантаженням, мають менше ймовірності виникнення захворювань суглобів, таких як остеоартрит.

Однак існує явище, відоме як “коліно бігуна” — група проблем, що викликають біль в області коліна і часто призводять до звернень до лікаря серед любителів бігу. Зазвичай ці проблеми пов’язані із пателлофеморальним болем (ПФБС): дискомфорт у районі п’ятирічної кістки, спричинений повторюваним контактом між нижньою частиною стегнової кістки та надколінка.

ПФБС може бути проявом хондромаляції — дегенеративних змін у хрящах на задній поверхні надколінка, що в кінцевому підсумку може призвести до фібриляції, тріщин та ерозії.

Це явище, хоча й відоме серед фізично активних людей, зустрічається частіше серед жінок. Таким чином, не можна однозначно сказати, що його виникає або провокує саме біг. Люди, які включають в свій тренувальний план навантаження на ноги, такі як стрибки, присідання, приземлення (футбол, волейбол, лижний спорт, балет), частіше схильні до цього явища.

Деякі невідомі фактори, такі як харчування та сон, також можуть внести свій вклад. Крім хондромаляції, болі в суглобах можуть виникати із-за інших проблем, таких як травми або генетичні особливості.

Наприклад:

• Розірваний меніск: хрящ всередині та зовні коліна служить бампером між стегновою та великогомілковою кісткою. З віком цей хрящ стає тоншим і вразливішим;
• Ахіллесова тендінопатія: запалення найбільшого сухожилля щиколотки, що може викликати біль у щиколотці;
• Зв’язкове розтягнення гомілковостопного суглоба: пошкодження зв’язків, які стабілізують гомілковостопний суглоб, може викликати біль через раптове вивертання або розгинання стопи та кісточки;
• Остеоартрит, який вражає багато суглобів: стан зносу, що виникає при руйнуванні хрящів з часом. Причини можуть бути пов’язані з обміном речовин або генетикою;
• Бурсит: запалення бурси — невеликого мішечка з рідиною, яке змащує м’язи та сухожилля, оточуючи тазостегновий суглоб.

Профілактика болю в суглобах при бігу — це:

• обов’язкова розминка перед тренуванням;
• оптимальні умови для бігу;
• правильний вибір місця (уникати звивистих маршрутів, похилої площини);
• носіння комфортного спортивного взуття (уникайте жорстких та важких кросівок);
• використання ортопедичних устілок та взуття, якщо є пронація або супінація стопи;
• спостереження у фахівця в разі хронічних захворювань (таких як артрит, плоскостопість, Х-деформація нижніх кінцівок, травми).
  розвиток м’язів гомілок і стегон;
• уважне ставлення до своїх суглобів — обмеження рухливості в разі травм, відпочинок і відновлення після тривалих забігів;
• відповідне лікування у разі “коліна бігуна”, призначене фахівцем.

Основні міфи, пов’язані з бігом

Біг, який є видом фізичної активності, супроводжується численними міфами, поширеними як самими бігунами, так і тими, хто не втілювався в цю діяльність раніше.

Біг допомагає наростити м’язи та сформувати красиву фігуру

Хоча здається очевидним, що біг, як будь-який вид фізичної активності, сприяє корекції фігури, це не завжди відбувається так. Важливо враховувати інтенсивність і тривалість тренувань, оскільки коротші та інтенсивніші тренування можуть сприяти нарощуванню м’язів, тоді як тривалі та менш інтенсивні пробіжки можуть викликати руйнування та зменшення м’язової маси.

Біг необхідний кожній фізично активній людині

Хоча біг є простим видом фізичної активності, є безліч інших видів тренувань, які також мають позитивний вплив на здоров’я. Для досягнення загального благополуччя важливо регулярно займатися фізичною активністю протягом 30 хвилин на день або 150 хвилин на тиждень.

Для бігу треба мати певний тип фігури

Існує думка, що легкі та стрункі люди бігають легше та швидше. Важливо розуміти, що вага та будова тіла не є визначальними факторами для початку бігових тренувань. Навпаки, важливо пристосовувати тренування до власного рівня фізичної підготовки, незалежно від відсотку жиру в організмі.

Інші міфи про біг можуть вводити в оману початківців, але важливо пам’ятати, що помірні та регулярні фізичні навантаження приносять численні позитивні ефекти для здоров’я, і ретельна розминка допомагає уникнути травм та зменшує біль під час відновлення.