Новини, Поради

Більшість людей хотіли б схуднути, але є ті, хто хоче зворотного ефекту, постійно шукаючи золоту середину для уповільнення метаболізму.

Як збільшити масу тіла

Часто можна почути, що у одних людей метаболізм “швидкий”, а у інших — “повільний”. Існувало переконання, що перші можуть їсти, що завгодно і скільки завгодно, не боячись набрати зайву вагу, а інші повинні уважно ставитися до кожного споживаного продукту. Це не зовсім так (за винятком ситуацій, коли є тенденція до схуднення за станом здоров’я).

Зниження маси тіла можливе тільки при негативному енергетичному балансі. У свою чергу, якщо ми хочемо важити більше, ми повинні бути в позитивному енергетичному балансі.

Якщо ми тривалий час боремося з недостатньою вагою або, незважаючи на правильно збалансоване харчування, відбулася незапланована втрата ваги, слід звернутися до лікаря, щоб визначити причину.

Виключаючи питання, пов’язані зі станом здоров’я, варто проаналізувати інші фактори, які можуть вплинути на невдалі спроби набрати вагу, а також застосувати кілька методів, які допоможуть досягти очікуваного ефекту.

Способи набрати ваги

• Проаналізуйте енерговитрати

NEAT – це витрати енергії, які зазвичай не враховуються. Це споживана енергія лежачи, стоячи, прибираючи. Було помічено, що NEAT може впливати на швидкість метаболізму. Це означає, що більш рухливі люди, які, наприклад, багато прибирають вдома, не їздять на автомобілі, спалюють більше калорій, ніж люди, які ведуть менш активний спосіб життя. Варто подумати, як делегувати частину домашніх справ.

Аналізуючи енерговитрати, також варто звернути увагу на вид виконуваної роботи – чи це сидяча, чи фізична робота. Під час фізичної роботи варто збільшити калорійність раціону.

Варто проаналізувати частоту та інтенсивність тренувань. Трапляється, що фізично активні люди витрачають більше енергії, ніж потребують в калоріях. У цьому випадку також слід збільшити кількість калорій в меню, також можна розглянути можливість зміни плану тренувань.

• Слідкуйте за своїм енергетичним балансом

Варто перевірити свій енергетичний баланс – чи є він позитивним. Для цього встановлюється додаток, і всі страви та напої ретельно записуються протягом 7 днів. Додаток розрахує фактичне споживання калорій. Потім ви можете перевірити свою загальну швидкість метаболізму. Щоб набрати вагу, середнє споживання калорій має перевищувати вашу норму, починаючи з 10-15% від загальної кількості калорій.

• Їжте здорову їжу, але застосовуйте правило 80/20

Він полягає в тому, щоб харчуватися здорово на 80% і вибирати продукти з низьким рівнем обробки, тоді як 20% може бути менш здоровою їжею.

При позитивному енергетичному балансі варто замінити деякі цільнозернові продукти на більш очищені, наприклад, замінити коричневий рис на білий, а цільнозернові макарони на звичайні.

Ви також можете включити в меню рідкі/змішані продукти, наприклад, коктейлі та соки. Легше “випити” більше калорій, ніж з’їсти їх.

• Включіть у свій раціон продукти з високою енергетичною щільністю

Щоб підвищити калорійність свого раціону, варто включити в їжу горіхи і сухофрукти. Ви також можете додати більше олії в їжу.

Щоб набрати вагу, слід відмовитися від дієти, заснованої на фаст-фуді, солодощах та інших продуктах з високим ступенем обробки. Такі харчові звички негативно позначаються на здоров’ї. Якщо дієта не принесла результатів, варто звернутися за допомогою до фахівця, який проведе ретельне медико-дієтологічне обстеження та складе індивідуальну дієтотерапію.