Какие продукты помогут укрепить здоровье сердца, рассказывает РБК-Украина.

Свежие травы

Когда вы добавляете их в пищу вместо соли и жира, вы делаете выбор, полезный для сердца. Они добавляют вкус без вредных примесей. Специи и другие продукты – это вкусные способы питаться с умом.

Красное вино

Если вы пьете алкоголь, немного красного вина может оказаться полезным для сердца. Ресвератрол и катехины, два антиоксиданта в красном вине, могут защитить стенки артерий. Алкоголь также может повысить уровень ЛПВП, хорошего холестерина.

Совет: слишком много алкоголя вредит сердцу. Не пейте больше одной порции в день для женщин и двух порций для мужчин. Лучше всего сначала поговорить с врачом. Алкоголь может вызвать проблемы у людей, принимающих аспирин и другие лекарства.

Лосось

Лучший продукт для здоровья сердца, богатый омега-3. Омега-3 – это полезные жиры, которые могут снизить риск нарушений сердечного ритма и артериального давления. Они также могут снизить уровень триглицеридов и обуздать воспаление. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует две порции лосося или другой жирной рыбы в неделю.

Кулинарный совет: запеките лосося в фольге с зеленью и овощами. Добавляйте приготовленный лосось в рыбные тако и салаты.

Тунец

Тунец, который зачастую дешевле лосося, также содержит омега-3. Альбакор (белый тунец) содержит больше омега-3, чем другие сорта тунца. Попробуйте приготовить на гриле стейк тунца с укропом и лимоном. Попробуйте и другие источники омега-3: скумбрию, сельдь, озерную форель, сардины и анчоусы.

Совет для здоровья: выбирайте тунец, упакованный в воду, а не в масло, чтобы сохранить его здоровье для сердца.

Оливковое масло

Это масло представляет собой полезный жир, приготовленный из измельченных оливок. Он богат полезными для сердца антиоксидантами. Они могут защитить ваши кровеносные сосуды. Когда оливковое масло заменяет насыщенные жиры (например, сливочное масло), это может помочь снизить уровень холестерина. Попробуйте его с салатами и приготовленными овощами или с хлебом.

Совет по вкусу: для лучшего вкуса выбирайте продукт холодного отжима и используйте его в течение 6 месяцев.

Грецкие орехи

Небольшая горсть грецких орехов в день может снизить уровень холестерина. Он также может защитить от воспаления в артериях сердца. Грецкие орехи богаты омега-3, полезными жирами, называемыми мононенасыщенными жирами, растительными стеролами и клетчаткой. Польза проявляется, когда грецкие орехи заменяют вредные жиры, например, те, которые содержатся в чипсах и печенье.

Совет: попробуйте масло грецкого ореха в заправках для салатов.

Миндаль

Нарезанный миндаль хорошо сочетается с овощами, рыбой, курицей и десертами. В них есть растительные стеролы, клетчатка и полезные для сердца жиры. Миндаль может помочь снизить уровень “плохого” холестерина ЛПНП. Возьмите небольшую горсть в день.

Совет по вкусу: поджарьте их, чтобы усилить их сливочный, мягкий вкус.

Тофу

Ешьте тофу, и вы получите отличный вегетарианский соевый белок с полезными для сердца минералами, клетчаткой и полиненасыщенными жирами. Он может принять вкус специй или соусов, которые вы используете для его приготовления.

Совет: нарежьте твердый тофу, замаринуйте, затем обжарьте на гриле или обжарьте, не используя масло. Добавляйте тофу в супы, чтобы получить белок с небольшим добавлением жира.

Сладкий картофель

Замените белый картофель на сладкий картофель. Благодаря более низкому гликемическому индексу, чем у белого картофеля, эти картошки не вызывают быстрого скачка уровня сахара в крови. Они также содержат клетчатку, витамин А и ликопин.

Совет по вкусу: увеличьте их естественную сладость, добавив немного корицы и сока лайма вместо сладких начинок.

Апельсины

Сладкие и сочные апельсины содержат пектин, борющийся с холестерином. В них также содержится калий, который помогает контролировать кровяное давление. В одном исследовании 2 чашки апельсинового сока в день снижали диастолическое кровяное давление у пациентов с избыточным весом.

Совет по питанию: средний апельсин содержит около 62 калорий и 3 грамма клетчатки.

Ячмень

Попробуйте это ореховое цельнозерновое блюдо вместо риса. Вы также можете варить ячмень в супах и рагу. Клетчатка в ячмене может помочь снизить уровень холестерина. Это также может снизить уровень сахара в крови.

Совет: Шелушеный или цельнозерновой ячмень является наиболее питательным. Ячменную крупу поджаривают и измельчают. Из них получаются хорошие хлопья или гарнир. Перловая крупа готовится быстро, но из нее удалено много полезной для сердца клетчатки.

Овсяная каша

Теплая тарелка овсянки насыщает вас на несколько часов, борется с приступами перекуса и помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови с течением времени, что делает ее полезной и для людей с диабетом. Клетчатка овса может помочь вашему сердцу, снижая уровень плохого холестерина (ЛПНП). Наилучшие результаты дает использование овсяных хлопьев, нарезанных сталью или приготовленных на медленном огне.

Совет по выпечке: Готовите блины, кексы или другую выпечку? Замените одну треть муки и добавьте вместо нее овсяные хлопья.

Льняное семя

В этом блестящем семени медового цвета есть три вещи, которые полезны для вашего сердца: клетчатка, фитохимические вещества, называемые лигнанами, и жирные кислоты омега-3.

Совет: для лучшего питания измельчите льняное семя. Добавляйте его в хлопья, выпечку, йогурт или горчицу на бутерброде.

Обезжиренный йогурт

Когда вы думаете о молочных продуктах, вы, вероятно, думаете: «Полезно для моих костей!» Эти продукты также могут помочь контролировать высокое кровяное давление. Йогурт богат кальцием и калием. Чтобы действительно повысить содержание кальция и свести к минимуму содержание жира, выбирайте сорта с низким содержанием жира.

Вишня

Черешня, вишня, сушеная вишня и вишневый сок – все они хороши. Все они содержат антиоксиданты, называемые антоцианами. Считается, что они помогают защитить кровеносные сосуды.

Черника

Черника просто великолепна с точки зрения питания. В них есть антоцианы, антиоксиданты, помогающие кровеносным сосудам. Эти антиоксиданты придают ягодам темно-синий цвет. Черника также содержит клетчатку и множество других полезных питательных веществ. Добавляйте свежую или сушеную чернику в хлопья, блины или йогурт.

Идея для десерта: превратите порцию в пюре для сладкого соуса, который можно использовать в качестве соуса или полить другими сладкими лакомствами.

Темная листовая зелень

Твои родители были правы, когда советовали тебе есть зелень. Они полны витаминов и минералов. В них также много нитратов – вещества, которое помогает открыть кровеносные сосуды, чтобы обогащенная кислородом кровь могла достичь сердца. Вы найдете их в таких овощах, как:

• Латук
• Шпинат
• Зелень горчицы
• Руккола

Совет по сервировке: подчеркните вкус, добавив зелень в жаркое, обжарьте ее на оливковом масле или поджарьте с чесноком.