Как накачать предплечья: упражнения для дома

Предплечья играют важную роль в формировании гармоничной и устойчивой физической формы. Если ваша цель – развивать предплечье, эти эффективные упражнения и тренировочные техники помогут достичь впечатляющего рельефа этой части тела.

Анатомия предплечья

Предплечье состоит из двух основных мышц:

1. Длинный разгибатель запястья: ответственен за разгибание запястья в ладонной плоскости;
2. Длинный сгибатель запястья: ответственный за сгибание запястья в ладонной плоскости.

Дополнительно, в предплечье содержатся другие мышцы, отвечающие за отведение и приведение предплечья, а также за пронацию и супинацию кисти.

Как накачать предплечье в домашних условиях

Рассмотрим эффективное упражнение с гантелями для развития предплечья:

1. Возьмите гантели в руки и опуститесь на колени перед узкой горизонтальной скамейкой. Положите предплечья на скамью ладонями вверх, с кистями, висящими над краем скамьи;
2. Присядьте так, чтобы руки были почти на уровне скамьи. Гантели держите свободно;
3. Держите тело и предплечья устойчиво в неподвижном положении, опуская гантели до максимального растяжения запястья;
4. Сгибайте запястье, поднимая гантели вверх под углом около 60 градусов к горизонтали. Выполняйте движение медленно, не отрывая предплечья от поверхности скамейки;
5. Когда достигнете максимальной точки, опустите гантели снова вниз до максимального растяжения запястья.

Советы по технике выполнения

• Руки должны быть распрямлены на протяжении всего движения;
• Удерживайте предплечья прижатыми к поверхности скамейки, избегая вовлечения бицепсов;
• Обеспечьте полную амплитуду движения, используя расслабленный хват в нижней фазе;
• При достижении самой нижней точки, позвольте кистям естественно выворачиваться в стороны.

Важность этого упражнения для предплечья

• Развивает мышцы предплечья;
• Обеспечивает правильную технику, избегая задействования других мышц;
• Похожа на сгибание запястья со штангой, но использование гантелей позволяет естественное положение рук, улучшая результаты;
• Требует небольшого веса, что позволяет выполнить больше повторений.

Итак, даже дома, с правильным подходом, вы сможете накачать предплечья, придавая им эстетичный и крепкий вид.