Здоровье, питание, Новости

Тепло постепенно отступает: днем еще чувствуется комфорт, а ночью уже холодно. С похолоданием традиционно приходят сезонные простуды, особенно если перепады температур будут резкими. Чтобы поддержать иммунитет осенью, важно пополнять его необходимыми витаминами.

Витамины, которые стоит употреблять осенью для укрепления иммунитета

Витамин С

Известен всем и детям, и взрослым, потому что является ключевым для иммунитета. Он повышает защитные свойства организма, смягчает симптомы простуды и снижает риск вирусных инфекций. Кроме того, витамин С – мощный антиоксидант, который помогает предотвратить развитие некоторых видов рака, сердечных заболеваний и замедляет старение. Регулярное употребление продуктов с высоким содержанием витамина С поддерживает энергию и жизненный тонус.

Витамин D

Большинство людей испытывают дефицит этого «солнечного» витамина, который особенно проявляется осенью и зимой. Его недостаток повышает риск астмы у детей, хронических заболеваний легких и туберкулеза у взрослых. Дефицит витамина D может ускорять развитие сахарного диабета 2 типа, ревматоидного артрита и рассеянного склероза. Стоит регулярно бывать на солнце и включать в рацион продукты, богатые этим витамином.

Витамин A

Чтобы витамин D работал эффективно, важно избегать дефицита витамина A. Их взаимодействие в клетках иммунной и эпителиальной системы регулирует активность генов, которые контролируют рост, дифференцировку и смерть клеток. Употребление моркови, тыквы и печени помогает поддерживать нормальный уровень витамина A.

Витамин B6

Его недостаток снижает как гуморальный, так и клеточный иммунный ответ: замедляется созревание лимфоцитов, ослабевает выработка антител и реакции гиперчувствительности замедленного типа. Контролируемый прием B6 стимулирует синтез метаболитов, поддерживающих иммунитет. Бананы, орехи и куриное мясо – хорошие источники этого витамина.

Витамин B12

Важен для роста и деления клеток, а следовательно, и для правильной работы иммунной системы. Его недостаток может приводить к снижению энергии и нарушениям работы нервной системы, поэтому особенно важно следить за его уровнем в рационе.

Цинк

Этот микроэлемент помогает иммунитету бороться с вирусами и бактериями. Исследования показывают, что его прием сразу после появления симптомов простуды может сократить их продолжительность и тяжесть. Недостаток цинка повышает риск воспалений и нарушает развитие иммунных клеток. Цинк содержится в семенах, орехах, морепродуктах и мясе.

Как еще укрепить иммунитет

• Будьте активными. Регулярные физические упражнения укрепляют здоровье и иммунитет. Люди, которые тренируются пять и более раз в неделю, болеют на 43% реже, чем те, кто тренируется реже одного раза в неделю. Не обязательно заниматься интенсивно – достаточно прогулок, танцев или работы на свежем воздухе. Главное – делать это регулярно и получать удовольствие от движения.
• Достаточно отдыхайте. Чрезмерные физические нагрузки могут временно снижать иммунитет. Если вы чувствуете постоянную усталость или внезапное ухудшение самочувствия, стоит уменьшить темп. Время на восстановление так же важно, как и тренировки.
• Следите за сном. Хороший сон помогает бороться со стрессом, который может уменьшать реакцию организма на инфекции и повышать воспаление. Оптимальная продолжительность сна для взрослого человека – 7–9 часов в сутки.
• Сбалансированное питание. Употребляйте разнообразные фрукты и овощи: ягоды, цитрусовые, краснокочанную и листовую капусту – это источники флавоноидов, которые поддерживают иммунитет. Также полезны чай, кофе, темный шоколад и некоторые крупы, например гречка. Разнообразие в питании обеспечивает организм всем необходимым для борьбы с инфекциями.

Читайте также:

• Как адаптироваться к переходу от лета к осени: советы для здоровья
• Безопасно ли принимать витамины на голодный желудок: разъяснение диетолога