Новости, Советы

Круговая тренировка – форма тренировки, сочетающая в себе элементы силовых упражнений и упражнений на выносливость.

Исследования подтверждают благотворное влияние круговых тренировок на:

• увеличение аэробной мощности,
• мышечную силу и выносливость,
• снижение массы тела и жира в организме,
• снижение диастолического давления.

Базовую круговую тренировку можно проводить без значительных финансовых затрат на специальное оборудование и не выходя из дома, используя свой вес.

Основные принципы круговых тренировок

Тренировки должны включать упражнения на выносливость (аэробные) и силовые. Упражнения должны быть безопасны для исполнителей и задействовать все тело с попеременным нажатием на верхнюю и нижнюю части, что позволяет мышцам частично отдохнуть. Для увеличения темпа тренировок следует использовать многосуставные упражнения с привлечением больших групп мышц, например, приседания или выпады, эффективно повышающие частоту сердечных сокращений.

За аэробными упражнениями должно следовать силовое упражнение для равновесия, которое позволит даже начинающим пройти полный цикл без перерыва. Интенсивность упражнений будет зависеть от количества повторений, нагрузок и периодов отдыха между упражнениями – круговые тренировки могут быть как умеренными, так и генерировать высокую интенсивность. Каждое упражнение должно иметь заранее определенное количество повторений или количество времени, которое мы тратим на него. Перерывы должны продолжаться не больше 5-15 секунд. Вы можете позволить себе более длинную паузу после завершения всего цикла. Чтобы пройти полный круг, нужно около 7-10 минут. В зависимости от условий и доступного времени, весь цикл можно повторить несколько раз.

Преимущества и недостатки круговых тренировок

Круговые тренировки – это быстрый и эффективный способ тренировки всего тела, поэтому он будет полезен людям, у которых мало времени на физическую активность. Благодаря разнообразию и интенсивности упражнений круговые тренировки являются настоящей эндорфиновой бомбой.

Благодаря высокой интенсивности тренировок они для здоровых людей. Поэтому, желающие заняться круговыми тренировками должны сначала проконсультироваться с врачом.

Особенно осторожными должны быть люди с избыточным весом, травмами, пожилые или с сопутствующими заболеваниями.

Пример плана тренировок

Количество круговых упражнений неограничено, но обычно предполагается базовый набор из 9-12 упражнений. Стандартная программа тренировок длится 6 недель с периодичностью 3 раза в неделю. На каждое упражнение уходит около 30 секунд и еще 10 секунд на переход между упражнениями. Весь цикл повторяется 2-3 раза.

Например, можно делать следующие упражнения:

• приседания у стены,
• отжимания,
• простые приседания,
• обратные отжимания с опорой на стул (на трицепс),
• бег на месте,
• выпады,
• повороты туловища,
• планка.

Со временем можно выполнять больше повторений всего круга или прибавлять к упражнениям дополнительный вес – штангу, гири и т.д.