Новини, Поради

Здоров’я спини і ніг часто залежить від того, наскільки розвинені м’язи сідниць. Тренування сідниць покращує витривалість та інші аспекти здоров’я. Крім того, вправи роблять фігуру спортивнішою і стрункішою, а м’язи – еластичними.

Навіщо тренувати сідниці

Не забувайте, що м’язи сідниць підтримують поперек і спину, і якщо у вас є сутулість і виступаючий живіт, кіфоз хребта, то це також ознака слабких сідниць.

М’язи сідниць потрібно тренувати, бо вони дозволяють нам рухатися, бігати, підніматися з дивану, виконують роль стабілізатора. А ще допомагають при згинанні коліна.

Від слабких сідниць можуть бути болі в попереку, стегнах і колінах.

Якщо ви хочете досягти кращого результату – робіть вправи для сідниць з резиновими стрічками.

Вправи для сідниць

Крокові присідання

Станьте прямо, ноги разом, руки складіть на грудях, а лікті притисніть до тіла. Потім переступіть правою ногою на 30-40 см. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі, але не виставляйте коліна за носки і тримайте їх прямо. Не схиляйтеся занадто вперед, зберігайте невеликий прогин у попереку. Поверніться в початкове положення, зробіть те саме в ліву сторону. Повторюйте по 10 разів.

Випади назад

Розставте ноги на ширину плечей, а руки опустіть вздовж тіла. Зробіть крок лівою ногою назад, опустіться на носок і присідайте в випад. Коліна мають бути під кутом 90 градусів, а стегна паралельні підлозі. Тримайте тіло рівно, дивіться перед собою. Не виводьте коліно правої ноги за носок. Поверніться в початкове положення. Спочатку зробіть потрібну кількість випадів назад правою ногою, потім лівою. По 10 випадів на кожну ногу.

Нахили тіла

Для цієї вправи станьте на ширину плечей і відкиньте ноги. Руки підніміть над головою і замкніть долоні за потилицею, а лікті розведіть в сторони. Перемістіть вагу трохи на п’яти. Почніть відсувати таз назад і одночасно нахиляти тіло вперед. Коліна трохи зігніть, опустіть торс до паралелі з підлогою. Сідниці відтисніть якомога далі. У спині зберігайте природний прогин. Підніміться. По 10 разів у два підходи.

Незвичайні присідання

Розставте ноги якнайдалі одна від одної, носки поверніть в сторони, а руки складіть на грудях. Присідайте, поки стегна не будуть паралельні підлозі. Не дозволяйте колінам звалитися і тримайте їх згорнутими в напрямку носків. Не схиляйтеся занадто вперед, дивіться перед собою. Повторюйте по 10 присідань в два підходи.

Махи ногами

Спочатку станьте на всі чотири. Руки мають бути випрямлені, а долоні на ширині плечей, стегна перпендикулярні підлозі, в колінах прямий кут. Не горбіться, тримайте хребет рівно. Дивіться вниз, трохи вперед. Не змінюючи положення ноги, підніміть її трохи вище паралелі стегна і підлоги, п’ятка має дивитися вгору. Опустіть до початкового положення. Повторюйте по 15 підйомів на кожну ногу.

Махи прямою ногою

Для цього стегна і руки мають бути перпендикулярні підлозі, в колінах кут 90 градусів, а носки витягнуті. Розпряміть праву ногу, перекиньте її за ліву гомілку, тримайте її трохи збоку. Потім зробіть мах по діагоналі в напрямку вправо-вгору, поверніть ногу назад. Спину тримайте трохи прогнутою, сідниці напружуйте. Виконайте 10 махів у два підходи.

Підйоми на чотирьох

Станьте в позицію, руки мають бути під плечима, стегна перпендикулярні поверхні, а в колінах прямий кут. При виконанні підйому не повертайте таз, не крутіть тіло. Ногу, яка залишилася зігнутою в коліні, відведіть в сторону до паралелі стегна підлозі. Сідницю напружте. Поверніться в початкове положення, не розслабляючи м’яз. По 10 підйомів на кожну ногу.

Місток

Щоб зробити цю вправу, ляжте на спину, розкиньте руки вбік і трохи нахиліть їх. Зігніть ноги в колінах, підтягніть до сідниць і опустіть на п’яти. Потім підніміть таз вгору, щоб утворилася пряма лінія від колін, стегон до живота і грудей. У верхній точці стисніть і скорочуйте сідничні м’язи. Спустіться назад. Притисніть голову і шию до підлоги. Зробіть п’ять підйомів у три підходи.

Місток з махами ніг

Ляжте і поставте ноги і руки так само, як при звичайному містку. Підніміть таз і утримуйте його. Робіть по черзі махи ногами, розгинаючи коліно. Зберігайте пряму лінію від грудей до стегон. Дотягуйте ногу до неї. Тримайте носок перпендикулярно до гомілки. Напружте прес і сідниці. Притисніть голову і не рухайте тулубом і шиєю. Зробіть по 20 підйомів на кожну ногу в три підходи.

Підйоми ніг лежачи

Щоб зробити цю вправу, ляжте на живіт і вирівняйте ноги, руки складіть у передпліччях, долоні покладіть вище ліктя, покладіть голову. Зігніть одну ногу в коліні, підніміть до кута 90 градусів, а п’ятку висуньте вгору. Другу ногу поставте на носок, тримайте прямо. Завдяки напрузі сідниць підніміть стегно зігнутої ноги, не змінюючи положення в коліні. Опустіть, спробуйте знову. Зробіть вправу по 10 підйомів у два підходи.