Здоровье, питание, Новости

Не только бицепсы и квадрицепсы требуют тренировок. Мышцы тазового дна также нуждаются в нагрузках, и в этом вам сможет помочь специальная гимнастика Кегеля. Давайте узнаем, зачем она нужна и как ее правильно делать.

Упражнения Кегеля — это комплекс, который укрепляет мышцы тазового дна, а также способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы, прямой кишки, регуляции половой функции.

Показания и ограничения

Упражнения Кегеля усиливают тонус мышц тазового дна, которые во время силовой нагрузки и растяжки почти не работают. Тренировать их следует только целенаправленно.

Ритмичные сокращения тазового дна рекомендуется делать:

• для укрепления группы интимных мышц, что позволит сделать ощущения во время полового акта более насыщенными;
• в качестве профилактики опущения стенок влагалища;
• для поддержания и предотвращения опущения органов малого таза: мочевого пузыря, матки, прямой и тонкой кишки;
• при хронических воспалениях мочеполовой системы, например, цистите, эндометриозе;
• при эпизодах незначительного недержания мочи у мужчин или женщин, которые возникают во время чихания или кашля;
• в лечении простатита и преждевременного семяизвержения у мужчин;
• для облегчения ПМС;
• для более быстрого и легкого восстановления после родов.

Выполнять упражнения Кегеля для беременных можно только после разрешения акушера-гинеколога и обучающей консультации инструктора ЛФК.

Упражнения Кегеля для женщин и мужчин противопоказаны, если есть:

• трещины в прямой кишке, геморрой;
• молочница, хламидии, трихомонады;
• гинекологические или урологические заболевания в остром периоде;
• выраженное опущение органов малого таза.

В таких случаях ускорение локального кровотока в малом тазу только усугубит воспалительный процесс.

Как определить мышцы тазового дна

Мышцы тазового дна — это те, которые поддерживают в правильном анатомическом положении мочевой пузырь, внутренние половые органы, прямую кишку. От их состояния зависят процессы дефекации, мочеиспускания, родовая деятельность женщины. Само по себе тазовое дно состоит из связок, сухожилий и нескольких слоев мышц. Более глубокие сокращаются непроизвольно, и их невозможно натренировать. Поддаются тренировке лишь те, которые вы можете почувствовать — они находятся между копчиком и лобковой костью.

Разновидности упражнений

Принято считать, что американский врач Арнольд Кегель придумал свою гимнастику в 1952 году для решения женских гинекологических проблем. На самом же деле его тренировка мышц влагалища заимствована из йоги, а Кегель просто дал упражнениям другие названия.

Чередование напряжения и расслабления мышц тазового дна (МТД) выполняются в разных режимах:

1. Классика. Сожмите МТД на 5-7 секунд, после чего расслабьтесь на 1-2 секунды.
2. Клипанье. В течение 7 секунд сокращайте МТД максимально быстро, после чего расслабьтесь на 3-5 секунд.
3. Вдохи. Во время глубокого вдоха медленно напрягайте МТД. Оставайтесь в этом состоянии на 3 секунды, а затем плавно выдохните и расслабьтесь. Паузы для отдыха нет.
4. Выталкивание. Отличается от “Вдохов” тем, что выдох и расслабление МТД следует делать максимально резко.
5. Сдерживание. Быстро и сильно сожмите МТД и удерживайте их в напряжении в течение 10 секунд. Каждый следующий “жим” должен длиться на 1-2 секунды дольше. Пауза для отдыха — 3-5 секунд.
6. Лифт. Упражнение похоже на “Вдохи”, но выполнять его нужно не плавно, а рывками. Начните с 5-6 повторов трех упражнений (на выбор).

Максимальное количество повторений одного упражнения № 1-5 — 10 раз, а № 6 — 4 раза. Постепенно увеличивайте количество повторений и добавляйте новые упражнения. Вся гимнастика Кегеля занимает 10-12 минут. Делать ее можно 1-3 раза в день.

Начинать занятия лучше всего сидя или лежа, а затем можно выполнять упражнения и стоя. Во время гимнастики нужно максимально расслабить все тело и напрягать только необходимую группу мышц.