Здоровье, питание, Новости

Регулярная активность может положительно влиять на состояние здоровья. При этом требуется лишь небольшая физическая нагрузка: бег продолжительностью от 5 до 10 минут в день при средней скорости (9.7 км/ч). Преимущество этой физической активности может заключаться в снижении веса, уменьшении риска сердечного приступа или инсульта, а также в профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, рака и неврологических заболеваний (таких как болезнь Альцгеймера и Паркинсона).

Практически любая физическая активность в течение 30 минут в день значительно улучшает состояние здоровья, качество сна и настроение. Излишняя нагрузка на организм, особенно часами ежедневно, может привести к негативным последствиям. Неправильная техника может привести к перегрузке мышц и суставов, травмам и растяжениям.

Взгляд медиков: вреден ли бег?

Некоторые научные исследования показывают, что значительное превышение этих рекомендаций может способствовать кальцинозу стенок коронарных артерий в среднем возрасте. Другие указывают на то, что риск преждевременной смерти среди тех, кто прибегает к интенсивному и длительному бегу, в несколько раз выше по сравнению с теми, кто выбирает умеренные физические нагрузки. Исследование легкоатлетов, преодолевших большие расстояния, свидетельствует, что у них имеются более широкие сосуды. Таким образом, еще неясно, приведет ли кальцинирование к преждевременной смерти.

Наблюдения за участниками научных исследований продолжаются. Но пока можно сделать вывод, что умеренный и регулярный бег, вероятно, является полезным и безопасным для здоровья, по сравнению с его отсутствием или чрезмерно интенсивными нагрузками. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует тренировки с частотой пульса в пределах от 50 до 75% от максимального значения. Максимальный рекомендуемый пульс можно рассчитать, отняв свой возраст от 220.

Разминка перед бегом

Для того чтобы должным образом подготовить организм к тренировке, обязательно выполняйте разминку.

Большинство людей, которые занимаются бегом, делают либо короткую разминку, либо считают, что достаточно начинать тренировку с небольшой скорости. Однако это не совсем правильно. Во время медленной пробежки кровь приливает к мышцам ног, но это не обеспечивает растяжение подколенных сухожилий и квадрицепсов. Динамическое растяжение готовит суставы и мышцы к активности, уменьшая риск травм. С возрастом эластичность мышц тела уменьшается, и разминка, расширяющая амплитуду движений, становится особенно важной.

Зарядка перед пробежкой также помогает подготовить сердце и лёгкие к повышенной нагрузке. Интересно, что при сравнении тренировок с разминкой и без нее, бегуны, которые разминались, отмечали более высокий порог боли и практически безболезненные мышцы во время отдыха. Большое количество вариантов зарядки можно найти в сети Интернет. Попробуйте приблизить упражнения разминки к движениям, которые вы планируете выполнять во время тренировки.

Примеры упражнений для разминки:

• покрутить суставами, поприседать, выполнить махи, наклоны и повороты корпуса;
• аккуратно потяните мышцы ног, подтянув согнутое колено к груди и наоборот, согнув его и подтягивая носок ступни к ягодице (колено при этом должно быть направлено в пол);
• приподнимитесь на цыпочки, сделайте несколько перекатов с носка на пятку, покрутите ступней;
• сделайте несколько быстрых движений – бег на месте, прыжки.

Разминка может занимать от 5 до 20 минут времени, в зависимости от сложности и продолжительности самой тренировки.

Влияние бега на суставы

Возможно, вам известны вопросы и обсуждения о возможном вреде для коленей в результате бега. Научные исследования показывают, что занятия бегом и его сочетание с силовыми тренировками фактически не приводят к заболеваниям суставов. В то же время те, кто занимается умеренной физической нагрузкой, имеют меньше вероятности возникновения заболеваний суставов, таких как остеоартрит.

Однако существует явление, известное как “колено бегуна” – группа проблем, вызывающих боль в области колена и часто приводящих к обращениям к врачу среди любителей бега. Обычно эти проблемы связаны с пателлофеморальной болью (ПФБС): дискомфорт в районе пяточной кости, вызванный повторяющимся контактом между нижней частью бедренной кости и надколенника.

ПФБС может быть проявлением хондромаляции – дегенеративных изменений в хрящах на задней поверхности надколенника, что в конечном итоге может привести к фибрилляции, трещинам и эрозии.

Это явление, хотя и известно среди физически активных людей, встречается чаще среди женщин. Таким образом, нельзя однозначно сказать, что его возникает или провоцирует именно бег. Люди, которые включают в свой тренировочный план нагрузки на ноги, такие как прыжки, приседания, приземления (футбол, волейбол, лыжный спорт, балет), чаще подвержены этому явлению.

Некоторые неизвестные факторы, такие как питание и сон, также могут внести свой вклад. Помимо хондромаляции, боли в суставах могут возникать из-за других проблем, таких как травмы или генетические особенности.

Например:

• Разорванный мениск: хрящ внутри и снаружи колена служит бампером между бедренной и большеберцовой костью. С возрастом этот хрящ становится тоньше и уязвимее;
• Ахиллесова тендинопатия: воспаление самого большого сухожилия лодыжки, что может вызвать боль в лодыжке;
• Связочное растяжение голеностопного сустава: повреждение связок, которые стабилизируют голеностопный сустав, может вызвать боль из-за внезапного выворачивания или разгибания стопы и лодыжки;
• Остеоартрит, который поражает многие суставы: состояние износа, возникающее при разрушении хрящей со временем. Причины могут быть связаны с обменом веществ или генетикой;
• Бурсит: воспаление бурсы – небольшого мешочка с жидкостью, который смазывает мышцы и сухожилия, окружая тазобедренный сустав.

Профилактика боли в суставах при беге – это:

• обязательная разминка перед тренировкой;
• оптимальные условия для бега;
• правильный выбор места (избегать извилистых маршрутов, наклонной плоскости);
• ношение комфортной спортивной обуви (избегайте жестких и тяжелых кроссовок);
• использование ортопедических стелек и обуви, если есть пронация или супинация стопы;
• наблюдение у специалиста в случае хронических заболеваний (таких как артрит, плоскостопие, Х-деформация нижних конечностей, травмы).
• развитие мышц голеней и бедер;
• внимательное отношение к своим суставам – ограничение подвижности в случае травм, отдых и восстановление после длительных забегов;
• соответствующее лечение в случае “колена бегуна”, назначенное специалистом.

Основные мифы, связанные с бегом

Бег, являющийся видом физической активности, сопровождается многочисленными мифами, распространенными как самими бегунами, так и теми, кто не воплощался в эту деятельность ранее.

Бег помогает нарастить мышцы и сформировать красивую фигуру

Хотя кажется очевидным, что бег, как любой вид физической активности, способствует коррекции фигуры, это не всегда происходит так. Важно учитывать интенсивность и продолжительность тренировок, поскольку более короткие и интенсивные тренировки могут способствовать наращиванию мышц, тогда как длительные и менее интенсивные пробежки могут вызвать разрушение и уменьшение мышечной массы.

Бег необходим каждому физически активному человеку

Хотя бег является простым видом физической активности, есть множество других видов тренировок, которые также оказывают положительное влияние на здоровье. Для достижения общего благополучия важно регулярно заниматься физической активностью в течение 30 минут в день или 150 минут в неделю.

Для бега надо иметь определенный тип фигуры

Существует мнение, что легкие и стройные люди бегают легче и быстрее. Важно понимать, что вес и строение тела не являются определяющими факторами для начала беговых тренировок. Наоборот, важно приспосабливать тренировки к собственному уровню физической подготовки, независимо от процента жира в организме.

Другие мифы о беге могут вводить в заблуждение начинающих, но важно помнить, что умеренные и регулярные физические нагрузки приносят многочисленные положительные эффекты для здоровья, и тщательная разминка помогает избежать травм и уменьшает боль во время восстановления.