Новости, Советы

Через 24-72 часа после тяжелых нагрузок в поврежденных мышцах нарастают отек и воспаление. Вам больно от движений и прикосновений, вы не можете полностью разогнуть конечности, а их сила оставляет желать лучшего. Чтобы облегчить это состояние, многие заканчивают тренировку растяжкой. Но это не всегда помогает. Однако существуют другие работающие методы.

Принимайте холодные ванны

Такой метод оказывает двойное действие:

• Холод снижает воспаление и боли, уменьшает отек и помогает быстрее восстановить силу мышц;
• Давление воды ускоряет выход продуктов метаболизма из мышц, что также способствует быстрому восстановлению.

Кроме того, холодная вода снижает чувство усталости и возвращает бодрость. Это полезно во время соревнований, когда нужно поскорее восстановиться после одного этапа, чтобы показать хорошие результаты в другом.

В то же время, не стоит использовать эту технику в обычном тренировочном процессе. По крайней мере, если вы собираетесь увеличить силу и нарастить мышцы. Холод подавляет процесс восстановления и снижает анаболические сигналы, необходимые для роста мышц и замедляющей прогресс.

Отправляйтесь в сауну

Нет доказательств, что сауна после тренировки помогает снизить боли в мышцах или ускорить восстановление. Но вот если сходить туда до занятий, эффект появится: после упражнений вы будете испытывать меньше боли и скованности.

Ученые предполагают, что это происходит из-за хорошего разогрева тела. Пребывание в сауне повышает температуру тканей, снижает напряжение и увеличивает гибкость, в результате чего мышцы на тренировке повреждаются не столь сильно и, как следствие, меньше болят после нагрузок.

Ходите на массаж

Получасовой сеанс массажа сразу или в течение двух часов после тренировки снижает боли в мышцах в последующие 24-72 часа. После массажа уменьшается уровень циркулирующего кортизола (гормона стресса) и на 16% увеличивается концентрация бета-эндорфинов – естественных анальгетиков нашего организма. В результате вы чувствуете меньше усталости и боли.

Более того, после сеанса у людей снижается концентрация маркеров воспаления и повреждения мышц. То есть массаж помогает снизить воспаление в мышцах после тренировки и быстрее восстановить силу.