Новости, Советы

Не стоит лишний раз повторять, что существенно похудеть за неделю, две и даже три без вреда для здоровья невозможно. Резкое ограничение калорийности и утомительные тренировки приведут только к кратковременным результатам и станут большим стрессом для организма. Однако есть законный способ сжигать максимальное количество калорий.

Эти упражнения помогут быстро привести тело в тонус и расходовать 300-400 ккал и более.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком – одно из наиболее эффективных упражнений, которое отлично тренирует переднюю и заднюю поверхность бедра, а также большую ягодичную мышцу.

Техника выполнения упражнения:

• Расставьте ноги шире ширины плеч, стопы повернуты под углом 45 градусов. Приседая, колени должны смотреть в том же направлении, что и стопы.
• Таз отводим максимально назад, в спине образуется небольшой изгиб, а грудь тянем вверх. Важно не наклонять корпус сильно вперед (небольшой наклон допускается, чтобы сохранить равновесие).
• Вес тела во время приседания переносим на пятки, чтобы максимально “включить” большую ягодичную мышцу.
• Приседаем до параллели с полом. Из нижней точки приседания нужно сразу взлететь вверх, выпрямляя колени, а при приземлении сразу приседать.

Количество не означает качество, поэтому лучше сделайте 10 раз отлично и до отказа, чем 110, но с неправильной техникой. Кроме того, неправильная техника влечет за собой травмы.

Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – отличный вариант кардио для повышения выносливости, сжигания жира, улучшения работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Тренировки со скакалкой укрепляют голеностопный сустав и стопу. Они задействуют большое количество мышц: ног, рук, ягодиц, плеч, живота и спины.

Они позволяют сжигать до 1000-1200 ккал в час занятий. Прыжки со скакалкой считаются менее травматичной нагрузкой для суставов, чем бег или ударные плиометрические тренировки.

Техника выполнения прыжков:

• Всегда прыгайте со скакалкой в кроссовках. Это поможет снизить воздействие на суставы и уменьшить риск получения травм.
• Перед началом тренировки разогрейтесь и выполните суставную разминку.
• Обязательно следите за положением тела во время прыжков со скакалкой. Спина должна быть прямой, тело подтянутым, плечи опущены и расслаблены, локти должны располагаться близко к вашему телу. Держите голову прямо и не наклоняйтесь вперед во время прыжка. Дыхание остается ритмичным и не задерживается.
• Ваши прыжки должны быть невысокими и легкими, колени оставаться мягкими и слегка согнутыми.

Попробуйте прыгать интервально, по режиму Табата (20 секунд работы и 10 секунд отдыха).

Чередуйте прыжки в интенсивном режиме и прыжки в легком режиме. Интервальная тренировка дает лучшие результаты за меньшее время, чем стандартные занятия. Постепенно увеличивайте интенсивность и продолжительность интервалов.

Берпи

Еще один отличный способ тренироваться с максимальным эффектом – берпи. Берпи задействует плечи, руки, живот, спину и ноги, что позволяет не только эффективно похудеть, но и развить силу, гибкость, улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Высокоинтенсивные тренировки с берпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая берпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут.

Перед выполнением этого упражнения следует хорошо разминаться. Это предотвратит травмы.

Во время упражнения не задерживайте и не ускоряйте дыхание, а также контролируйте шею и спину.

Техника берпи:

• Стойка прямо, ноги на ширине плеч.
• Глубокое приседание до того момента, пока сможете поставить ладони на пол.
• Перенос веса тела на руки и переход прыжком в упор лежа.
• Отжимания.
• Возвращение в приседание через прыжок.
• Прыжок вверх с хлопком в ладони над головой. Прыжок должен быть максимально высоким.