Новости, Советы

Мышцы спины играют важную роль в любой жизненной деятельности и отвечают за правильную осанку.

Спина, как группа мышц, является одной из самых больших частей человеческого тела. Тренировка спины улучшает метаболизм и способствует более эффективному сжиганию жира. Также упражнения для спины дают еще одно дополнительное преимущество – они задействуют мышцы рук, увеличивая их силу, выносливость и внешний вид.

Упражнение №1

Подтягивание широким хватом. Это непростое упражнение, но оно задействует самые широкие и круглые мышцы спины. Дополнительным преимуществом является работа рук и пресса. Несмотря на то что подтягивания классифицируются как упражнения для спины, их часто считают упражнениями для всего тела.

Для выполнения упражнения возьмитесь за перекладину немного шире, чем на ширине плеч. Повисните на перекладине, выпрямив руки, скрестив ноги сзади и согнув их под углом 90°. Не двигая бедрами и ногами, подтянитесь, сгибая руки и одновременно сводя лопатки. Когда ваша верхняя часть груди будет на одном уровне с перекладиной, медленно вернитесь в исходное положение

Упражнение №2

Упражнение со штангой. Она улучшает силу и стойкость трапециевидных и ромбовидных мышц. При правильном выполнении это прекрасное упражнение для укрепления нижней части спины и защиты ее от боли. Используя это упражнение в своих тренировках, вы увеличите ее интенсивность, и, кроме спины, укрепите и оздоровите все тело.

Возьмите штангу хватом на ширине бедер и удерживайте ее прямыми руками. Расставьте ноги на ширине плеч, слегка согните их в коленях и наклонитесь вперед (сохраняя спину прямо), пока туловище не станет параллельным полу. Подтяните штангу к верхней части пресса, согнув руки в локтях, прижав локти к туловищу и соединив лопатки. Когда гриф приблизится к туловищу, вернитесь в исходное положение, контролируя движение. Во время упражнения смотрите прямо перед собой и не двигайте туловищем.

Упражнение №3

Упражнение с мячом и штангой. Оно в значительной степени задействует широчайшие мышцы спины – главным образом за счет специфического движения, за которое отвечают широчайшие мышцы спины, то есть подтягивание верхней части рук из-за головы к туловищу.

Лягте на спину на тренажерный мяч так, чтобы средняя и верхняя части спины были на мяче. Прочно поставьте ноги на пол на ширине бедер, согните колени под углом 90° и приподнимите бедра так, чтобы ваше тело находилось на прямой линии. Возьмите штангу в руки хватом на ширине плеч, держа руки прямыми. Держа мышцы живота напряженными во время упражнения, переместите штангу за голову, пока руки не станут продолжением туловища. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение №4

Упражнение с гантелями. Привлекает большую часть верхней и средней части спины. Дополнительным преимуществом здесь является улучшенная стабильность ядра (поясница и живот). При правильном выполнении упражнения можно ожидать большей активации мышц спины вокруг лопаток.

Возьмите гантели в обе руки, слегка согните ноги в коленях и наклоните туловище вперед (держа спину прямой) до тех пор, пока оно не будет параллельно полу. Держите гантели прямыми руками прямо под плечами. Разведите руки в стороны, пока они не будут на высоте плеч. Приостановите движение на секунду и вернитесь в исходное положение. В течение упражнения смотрите прямо перед собой и не двигайте туловищем.

Упражнение №5

Упражнение с гантелями и мячом. Задействует трапециевидные мышцы и ротаторы плеч. Это также упражнение, которое поможет вам бороться с неправильной осанкой тела. Мяч в этом упражнении делает тренировку более интенсивной, а мышцы пресса активнее.

Лягте на живот на гимнастический мяч, держите спину прямо, а грудь не отводите от мяча. Поставьте ноги на пол шире ширины плеч и возьмите гантели обеими руками. Держите руки прямыми с обеих сторон мяча. Поднимите обе руки одновременно под углом 30° так, чтобы они были на высоте плеч, образуя букву Y. Остановите движение на секунду и вернитесь в исходное положение. В течение упражнения смотрите прямо перед собой.