ТОП-5 корисних та ефективних вправ для спини

М’язи спини відіграють важливу роль у будь-якій життєвій діяльності та відповідають за правильну поставу.

Спина, як група м’язів, є однією з найбільших частин людського тіла. Тренування спини покращують метаболізм і сприяють більш ефективному спалюванню жиру. Також вправи для спини дають ще одну додаткову перевагу – вони задіюють м’язи рук, збільшуючи їх силу, витривалість і зовнішній вигляд.

Вправа №1

Підтягування широким хватом. Це непроста вправа, але вона задіює найширші та круглі м’язи спини. Додатковою перевагою є робота рук і преса. Незважаючи на те, що підтягування класифікуються як вправи для спини, їх часто вважають вправами для всього тіла.

Для виконування вправи візьміться за перекладину трохи ширше, ніж на ширині плечей. Повисніть на перекладині, випрямивши руки, схрестивши ноги позаду і зігнувши їх під кутом 90°. Не рухаючи стегнами і ногами, підтягніться, згинаючи руки і одночасно зводячи лопатки. Коли ваша верхня частина грудей буде на одному рівні з перекладиною, повільно поверніться у вихідне положення

Вправа №2

 

Вправа зі штангою. Вона покращує силу і стійкість трапецієподібних і ромбовидних м’язів. При правильному виконанні це також чудова вправа для зміцнення нижньої частини спини та захисту її від болю. Використовуючи цю вправу у своїх тренуваннях, ви збільшите її інтенсивність, і, крім спини, вона зміцнить і оздоровить все тіло.

Візьміть штангу хватом на ширині стегон і утримуйте її прямими руками. Розставте ноги на ширині плечей, злегка зігніть їх у колінах і нахиліться вперед (зберігаючи спину прямо), поки тулуб не стане паралельним підлозі. Підтягніть штангу до верхньої частини преса, зігнувши руки в ліктях, притиснувши лікті до тулуба і з’єднавши лопатки. Коли гриф наблизиться до тулуба, поверніться у вихідне положення, контролюючи рух. Протягом вправи дивіться прямо перед собою і не рухайте тулубом.

Вправа №3

Вправа з м’ячем та штангою. Вона значною мірою задіє найширші м’язи спини – головним чином за рахунок специфічного руху, за який відповідають найширші м’язи спини, тобто підтягування верхньої частини рук із-за голови до тулуба.

Ляжте на спину на тренажерний м’яч так, щоб ваша середня та верхня частини спини були на м’ячі. Міцно поставте ноги на підлогу на ширині стегон, зігніть коліна під кутом 90° і підніміть стегна так, щоб ваше тіло знаходилося на прямій лінії. Візьміть штангу в руки хватом на ширині плечей, тримаючи руки прямими. Тримаючи м’язи живота напруженими протягом вправи, перемістіть штангу за голову, доки руки не стануть продовженням тулуба. Поверніться у вихідне положення.

Вправа №4

Вправа з гантелями. Залучає велику частину верхньої та середньої частини спини. Додатковою перевагою тут є покращена стабільність ядра (поперек і живіт). При правильному виконанні вправи також можна очікувати більшої активації м’язів спини навколо лопаток.

Візьміть гантелі в обидві руки, злегка зігніть ноги в колінах і нахиліть тулуб вперед (тримаючи спину прямою) до тих пір, поки він не буде паралельний підлозі. Тримайте гантелі прямими руками прямо під плечима. Розведіть руки в сторони, поки вони не будуть на висоті плечей. Призупиніть рух на секунду, а потім поверніться у вихідне положення. Протягом вправи дивіться прямо перед собою і не рухайте тулубом.

Вправа №5

Вправа з гантелями та м’ячем. Задіює трапецієподібні м’язи і ротатори плечей. Це також вправа, яка допоможе вам боротися з неправильною поставою тіла. М’яч у цій вправі робить тренування більш інтенсивним, а м’язи преса активнішими.

Ляжте на живіт на гімнастичний м’яч, тримайте спину прямо, а груди не відводьте від м’яча. Поставте ноги на підлогу ширше ширини плечей і візьміть гантелі обома руками. Тримайте руки прямими по обидва боки м’яча. Підніміть обидві руки одночасно під кутом 30° так, щоб вони були на висоті плечей, утворюючи букву Y. Зупиніть рух на секунду і поверніться у вихідне положення. Протягом вправи дивіться прямо перед собою.