Новини, Поради

Сильні литкові м’язи – це в першу чергу ефективний м’язовий насос, який підтримує венозний відтік. Крім того, вправи для цієї частини тіла знижують ризик отримання травми в цій області.

Розминка перед тренуванням литок

Литкові м’язи, завдяки своєму розташуванню і будові, беруть інтенсивну участь в процесі ходи. При ходьбі в гору інтенсивніше будуть працювати м’язи задньої групи, при спуску – м’язи передньої групи. Тому ідеальною формою розминки для м’язів гомілки буде ходьба на біговій доріжці з різними кутами нахилу та швидкістю, щоб задіяти якомога більше м’язових волокон. Така розминка повинна тривати не більше 15 хвилин. Після завершення початкового етапу ми можемо переходити до власне навчання.

Вправи для схуднення литок

• Сидячи на стільці з опором ваги

Ставимо вагу вертикально на стегно і, протистоячи опору сили тяжіння та ваги, виконуємо повний ряд підйомів на носках і повільного опускання стопи на землю. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторень.

• Підйом на носки в положенні стоячи

Активність литкових м’язів під час цього руху трохи змінюється в залежності від положення стопи і тазостегнового суглоба, тому робити його варто в 3-х положеннях:

– в постановці стоп паралельно один одному – вся ікра працює однаково,

– при зовнішньому обертанні зі стопами, спрямованими назовні, що сильніше активує медіальну головку литкового м’яза,

– у положенні внутрішнього обертання зі стопами, повернутими всередину, що підвищує активність латеральної головки.

Щоб збільшити прогресивність вправ, ви можете виконувати підйоми однієї ноги або додавати обтяження для щиколоток. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

• Тренування литкового м’яза

Початкове положення – стоячи, коліна випрямлені, опора на передню частину стопи, п’ята виступає вперед. Рух полягає в швидкому підйомі на повний розмах і повільному опусканні каблука нижче рівня сходинки. Необхідно зробити 3 підходи по 10-12 повторень.

• Тренування камбаловидного м’яза

У вихідному положенні і протягом усього руху ми залишаємося на зігнутих колінах. Рух також полягає в швидкому підйомі на носочки і повільному опусканні п’яти. Виконайте 3 підходи по 10-12 повторень.

• Присідання у випрямленому положенні на носках

Вони є чудовою формою стабілізаційного тренування для гомілковостопного суглоба. Протягом усього присідання намагайтеся тримати підняте положення на носках. Необхідно зробити 3 підходи по 10-12 повторень.

• Поза собаки

Початкове положення – собака обличчям вниз (одна з поз йоги). Рух полягає в почерговому згинанні одного коліна та одночасному дотягуванні протилежної п’яти до землі протягом приблизно 1 хвилини.

• Біг на місці на носках

Вправу слід виконувати одну хвилину.

Піднімаючись на підвищення однією ногою, стоячи на носках і підтягуючи друге коліно високо до живота. Необхідно зробити по 15 повторів на кожну ногу.

• Планка

Хоча в основному планка пов’язана з глибокою стабілізацією та тренуванням м’язів живота, планка є чудовою вправою для залучення литкових м’язів. Час підбирається індивідуально до рівня тренованості.

• Стрибки на місці на носках

Вправу слід виконувати одну хвилину.

Важливість дієти та розтяжки

Якщо ми дбаємо про загальну втрату ваги, негативний калорійний баланс буде важливим елементом. Якщо мета – в першу чергу зміцнення і розвиток м’язів, то для їх правильної роботи необхідно достатнє надходження білка – для людей, які інтенсивно тренуються або під час реабілітаційного лікування, це може становити 1,5-2 г / кг маси тіла.

Щоб м’язи виглядали стрункими, важливим елементом після кожного тренування має бути їх розтяжка, яка дозволить м’язовим волокнам знизити напругу, що утворюється після тренування, і повернутися до початкової довжини. Слід уникати тренувань з вузькою амплітудою рухів і пліометричних вправ, які призводять до ефекту «накачування» м’язів.