Новости, Советы

Большинство людей хотели бы похудеть, но есть те, кто хочет обратного эффекта, замедления метаболизма.

Как увеличить массу тела

Часто можно услышать, что у одних людей метаболизм “быстрый”, а у других – “медленный”. Существовало убеждение, что первые могут есть что угодно и сколько угодно, не боясь набрать лишний вес, а другие должны внимательно относиться к каждому потребляемому продукту. Это не совсем так (за исключением ситуаций, когда есть тенденция к похудению по состоянию здоровья).

Снижение массы тела возможно только при отрицательном энергетическом балансе. В свою очередь, если мы хотим весить больше, мы должны быть в положительном энергетическом балансе.

Если мы долго боремся с недостаточным весом или, несмотря на правильно сбалансированное питание, произошла незапланированная потеря веса, следует обратиться к врачу, чтобы определить причину.

Исключая вопросы, связанные с состоянием здоровья, следует проанализировать другие факторы, которые могут повлиять на неудачные попытки прибавить в весе, а также применить несколько методов, которые помогут достичь ожидаемого эффекта.

Способы набрать вес

• Проанализируйте энергозатраты

NEAT – это затраты энергии, которые обычно не учитываются. Это потребляемая энергия лежа, стоя, убирая. Было отмечено, что NEAT может влиять на скорость метаболизма. Это значит, что более подвижные люди, например, те, которые много убирают дома, не ездят на автомобиле, сжигают больше калорий, чем люди, ведущие менее активный образ жизни. Следует подумать, как делегировать часть домашних дел.

Анализируя энергозатраты, также стоит обратить внимание на вид выполняемой работы – будь то сидячая или физическая работа. Во время физической работы следует увеличить калорийность рациона.

Следует проанализировать частоту и интенсивность тренировок. Случается, что физически активные люди тратят больше энергии, чем нуждаются в калориях. В этом случае также нужно увеличить количество калорий в меню, также можно рассмотреть возможность изменения плана тренировок.

• Следите за своим энергетическим балансом

Стоит проверить свой энергетический баланс – является ли он положительным. Для этого устанавливается приложение и все блюда и напитки тщательно записываются в течение 7 дней. Приложение рассчитает фактическое потребление калорий. Затем вы можете проверить общую скорость метаболизма. Чтобы прибавить в весе, среднее потребление калорий должно превышать вашу норму, начиная с 10-15% от общего количества калорий.

• Ешьте здоровую пищу, но применяйте правило 80/20

Он состоит в том, чтобы питаться здорово на 80% и выбирать продукты с низким уровнем обработки, в то время как 20% может быть менее здоровой пищей.

При положительном энергетическом балансе следует заменить некоторые цельнозерновые продукты более очищенными, например, заменить коричневый рис на белый, а цельнозерновые макароны на обычные.

Вы также можете включить в меню жидкие/смешанные продукты, например коктейли и соки. Легче “выпить” больше калорий, чем съесть их.

• Включите в свой рацион продукты с высокой энергетической плотностью

Чтобы повысить калорийность своего рациона, следует включить в пищу орехи и сухофрукты. Вы также можете добавить больше масла в пищу.

Чтобы набрать вес, следует отказаться от диеты, основанной на фаст-фуде, сладостях и других продуктах с высокой степенью обработки. Такие пищевые привычки отрицательно сказываются на здоровье. Если диета не принесла результатов, следует обратиться за помощью к специалисту, который проведет тщательное медико-диетологическое обследование и составит индивидуальную диетотерапию.