Сідниці – це одна з найважливіших груп м’язів в організмі людини, яка відповідає за стабілізацію вертикальної пози і бере участь практично в кожному русі ніг. На жаль, малорухливий спосіб життя не сприяє їх гарній формі. Відкрийте для себе ефективні вправи, які можна виконувати майже будь-де, без спеціальної підготовки чи аксесуарів.

Як ефективно тренуватися

Група сідничних м’язів складається з великого, середнього і малого сідничного м’язів. Найбільший з м’язів найбільше впливає на зовнішній вигляд сідниць, але щоб досягти бажаного ефекту підтягнутих сідниць, необхідно пам’ятати про два інші м’язи.

Найголовніше правило – регулярність – при вправах, в яких задіяні сідничні м’язи, краще робити менше, частіше і систематичніше, ніж багато і нерегулярно.

Прості вправи

Це простий план тренувань для початківців – виконується 3 рази на тиждень по 4 підходи по 10 повторень на кожну сторону. Відпочинок між вправами повинен бути 30 секунд, а між підходами 1 хвилина.

Місток

Піднімання ноги лежачи на спині. Ми лягаємо на спину, ставимо ноги на землю і піднімаємо пальці ніг від стоп. Ноги зігнуті в колінах під прямим кутом. Підніміть стегна і напружте сідниці і живіт. У цьому положенні випрямляємо одну ногу так, щоб стопа була спрямована в стелю, опускаємо стегна і знову піднімаємо їх.

Кроки з підйомом ніг

З вертикального положення робимо крок так, щоб коліно задньої ноги торкнулося землі, потім відриваємо задню ногу від землі, просуваємо її вперед і сильно підтягуємо коліно до грудей.

Бічний підйом ноги

У положенні стоячи на колінах випрямляємо одну ногу в коліні і повертаємо її в сторону так, щоб вона утворила кут 45 градусів, потім піднімаємо її п’ятою вгору.

Сходинки з нахлестом

У вертикальному положенні робимо крок таким чином, щоб стопа і коліно задньої ноги опинилися позаду передньої ноги. Потім знову випрямляємося і повторюємо дію з іншою ногою.

тренування