Новости, Советы

Здоровье спины и ног часто зависит от того, насколько развиты мышцы ягодиц. Тренировка ягодиц улучшает выносливость и другие аспекты здоровья. Кроме того, упражнения делают фигуру более спортивной и стройной, а мышцы – эластичными.

Зачем тренировать ягодицы

Не забывайте, что мышцы ягодиц поддерживают поясницу и спину, и если у вас есть сутулость и выступающий живот, кифоз позвоночника, то это также признак слабых ягодиц.

Мышцы ягодиц нужно тренировать, потому что они позволяют нам двигаться, бегать, подниматься с дивана, выполняют роль стабилизатора. А еще помогают при сгибании колена.

От слабых ягодиц могут быть боли в пояснице, бедрах и коленях.

Если вы хотите достичь лучшего результата – делайте упражнения для ягодиц с резиновыми лентами.

Упражнения для ягодиц

Шаговые приседания

Станьте прямо, ноги вместе, руки сложите на груди, а локти прижмите к телу. Затем переступите правой ногой на 30-40 см. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу, но не выставляйте колени за носки и держите их прямо. Не наклоняйтесь слишком вперед, сохраняйте небольшой прогиб в пояснице. Вернитесь в исходное положение, сделайте то же самое в левую сторону. Повторяйте по 10 раз.

Выпады назад

Расставьте ноги на ширину плеч, а руки опустите вдоль тела. Сделайте шаг левой ногой назад, опуститесь на носок и приседайте в выпад. Колени должны быть под углом 90 градусов, а бедра параллельны полу. Держите тело ровно, смотрите перед собой. Не выводите колено правой ноги за носок. Вернитесь в исходное положение. Сначала сделайте нужное количество выпадов назад правой ногой, затем левой. По 10 выпадов на каждую ногу.

Наклоны тела

Для этого упражнения станьте на ширину плеч и откиньте ноги. Руки поднимите над головой и замкните ладони за затылком, а локти разведите в стороны. Переместите вес немного на пятки. Начните отодвигать таз назад и одновременно наклонять тело вперед. Колени немного согните, опустите торс до параллели с полом. Ягодицы отожмите как можно дальше. В спине сохраняйте естественный прогиб. Поднимитесь наверх. По 10 раз в два подхода.

Необычные приседания

Расставьте ноги как можно дальше друг от друга, носки поверните в стороны, а руки сложите на груди. Приседайте, пока бедра не будут параллельны полу. Не позволяйте коленям свалиться и держите их свернутыми в направлении носков. Не склоняйтесь слишком вперед, смотрите перед собой. Повторяйте по 10 приседаний в два подхода.

Махи ногами

Сначала станьте на все четыре. Руки должны быть выпрямлены, а ладони на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, в коленях прямой угол. Не горбитесь, держите позвоночник ровно. Смотрите вниз, немного вперед. Не меняя положения ноги, поднимите ее чуть выше параллели бедра и пола, пятка должна смотреть вверх. Опустите до исходного положения. Повторяйте по 15 подъемов на каждую ногу.

Махи прямой ногой

Для этого бедра и руки должны быть перпендикулярны полу, в коленях угол 90 градусов, а носки вытянуты. Распрямите правую ногу, перекиньте ее за левую голень, держите ее немного сбоку. Затем сделайте мах по диагонали в направлении вправо-вверх, поверните ногу назад. Спину держите немного прогнутой, ягодицы напрягайте. Выполните 10 махов в два подхода.

Подъемы на четвереньках

Станьте в позицию, руки должны быть под плечами, бедра перпендикулярны поверхности, а в коленях прямой угол. При выполнении подъема не поворачивайте таз, не крутите тело. Ногу, которая осталась согнутой в колене, отведите в сторону до параллели бедра полу. Ягодицу напрягите. Вернитесь в исходное положение, не расслабляя мышцу. По 10 подъемов на каждую ногу.

Мостик

Чтобы сделать это упражнение, лягте на спину, раскиньте руки в стороны и немного наклоните их. Согните ноги в коленях, подтяните к ягодицам и опустите на пятки. Затем поднимите таз вверх, чтобы образовалась прямая линия от коленей, бедер к животу и груди. В верхней точке сожмите и сокращайте ягодичные мышцы. Спуститесь назад. Прижмите голову и шею к полу. Сделайте пять подъемов в три подхода.

Мостик с махами ног

Лягте и поставьте ноги и руки так же, как при обычном мостике. Поднимите таз и удерживайте его. Делайте поочередно махи ногами, разгибая колено. Сохраняйте прямую линию от груди до бедер. Дотягивайте ногу до нее. Держите носок перпендикулярно к голени. Напрягите пресс и ягодицы. Прижмите голову и не двигайте туловищем и шеей. Сделайте по 20 подъемов на каждую ногу в три подхода.

Подъемы ног лежа

Чтобы сделать это упражнение, лягте на живот и выровняйте ноги, руки сложите в предплечьях, ладони положите выше локтя, положите голову. Согните одну ногу в колене, поднимите до угла 90 градусов, а пятку выдвиньте вверх. Вторую ногу поставьте на носок, держите прямо. Благодаря напряжению ягодиц поднимите бедро согнутой ноги, не меняя положения в колене. Опустите, попробуйте снова. Сделайте упражнение по 10 подъемов в два подхода.