Новини, Здоров'я, харчування

Багато хто не задоволений своїм зовнішнім виглядом, шукає рятівних таблеток або чаїв для “спалення жиру”. Але ці продукти не тільки не дають бажаного результату в довгостроковій перспективі, але й можуть нашкодити вашому здоров’ю. Перед тим, як розглянути список цих продуктів, важливо пояснити, що таке “продукти, що спалюють жир”. Ніякі продукти не можуть зробити це самостійно. Вони лише допомагають підтримувати здоровий спосіб життя та споживати здорову їжу.

“Важливо розуміти, що хоча певні продукти можуть трохи прискорити метаболізм або допомогти в керуванні вагою, самі собою вони не є чарівними рішеннями”, — каже Емі Гудсон, докторка медичних наук.

“Для того, щоб схуднути, потрібно комбінувати різні продукти. Щоб втратити жир, необхідне поєднання здорового харчування, регулярних фізичних вправ та інших факторів здорового способу життя”, — додає вона.

Наведені нижче продукти, що спалюють жир, містять певні поживні речовини, які, за даними досліджень, сприяють втраті жиру і зменшенню ваги.

Лосось

Ця риба є дуже популярною через свої харчові цінності, такі як білок і здорові жири. З одного боку, в лососі мало жиру, але багато білка (17 грамів на порцію), що може сприяти вашому схудненню, оскільки високобілкова дієта сприяє зниженню ваги та жирових шарів.

З іншого боку, Гудсон каже: “Лосось, як і інша жирна риба, містить багато омега-3 жирних кислот, які мають здатність знімати запалення і впливати на обмін жирів”.

Дійсно, за даними дослідження, опублікованого в журналі Hindawi, прийом омега-3 жирних кислот може підвищити швидкість метаболізму в спокійному стані у людей.

Індичка

Якщо ви хочете спалити більше жиру, вам потрібно забезпечити достатнє вживання білків у вашому харчуванні.

“Білок має великий тепловий ефект, тобто ваш організм споживає більше енергії на травлення білка, ніж на травлення жирів та вуглеводів. Крім того, дієта з великою кількістю білка допоможе вам відчувати ситість, що може зменшити кількість калорій, які ви споживаєте, і сприяти втраті ваги”, — розповідає Гудсон.

Одним з простих, смачних і універсальних продуктів, які можуть забезпечити вам ці поживні речовини, є індичка — продукт, який допомагає спалювати жир.

Перець чилі

Перець чилі не тільки додає пікантності вашим улюбленим стравам, але й допомагає вам боротися з надлишком ваги завдяки особливій речовині, яка називається капсаїцин.

“Капсаїцин, який міститься в перці чилі, може тимчасово збільшувати метаболізм, спонукаючи організм виробляти більше тепла”, — каже Гудсон. — Цей ефект не дуже сильний, але з часом він може допомогти зменшити жир”.

Дієтологиня Тріста Бест додала: “Капсаїцин не лише прискорює метаболізм, але й може погасити апетит, допомагаючи вам їсти менше калорій в цілому”.

Кориця

Кориця може бути корисною для вашого схуднення, незалежно від того, чи сиплете ви нею вівсянку, чи додаєте до свого ранкового кави, чи приймаєте у формі харчової добавки, каже Гудсон.

“Вважають, що кориця допомагає контролювати рівень цукру в крові та підвищує чутливість до інсуліну, а стабільний рівень цукру в крові може знизити бажання їсти та переборщити з їжею, що потенційно допомагає регулювати вагу”, — говорить вона.

Крім того, високий і неконтрольований рівень глюкози в крові також може призвести до набору ваги.

Кориця також містить речовину, яка називається циннамальдегід, яка відповідає за сильний аромат цієї спеції. За результатами дослідження, проведеного на мишах у 2012 році і опублікованого в журналі Journal of Nutritional Science and Vitaminology, миші, які одержували альдегід з кориці, скидали жир на животі, тоді як миші, які не одержували цю речовину, не скидали жир на черевній порожнині.

Чорна квасоля

Чорна квасоля — це чудовий продукт для тих, хто хоче збільшити споживання клітковини та білка, а також скинути більше жиру. Насамперед, чорна квасоля містить 15 грамів клітковини та білка на чашку — це дуже висока кількість порівняно з іншими продуктами.

Яйця

Яйця — це чудовий продукт для вашого здоров’я та схуднення, незалежно від того, як ви їх готуєте: яєчню, круто зварені, на салат чи тост.

“По-перше, яйця — це відмінне джерело високоякісного білка та необхідних поживних речовин, і вони особливо багаті на холін, який грає важливу роль у метаболізмі жирів”, — каже Гудсон.

Вона також каже: “Споживання яєць може допомогти вам відчувати себе ситими і задоволеними, знижуючи ймовірність переїдання протягом дня. Також білок в яйцях має великий термічний ефект, тобто потребує більше енергії для травлення, що може підтримувати невелике збільшення витрат калорій”.

Курка

Якщо ви хочете скористатися тепловим ефектом продуктів, багатих на білок, Бест радить включити курятину в своє харчування як продукт, який допомагає згорати жиру.

“Курка має високий вміст білка, який забезпечує тривале насичення і потребує багато енергії для перетравлення, що сприяє зменшенню жиру”, — каже Бест.

“Нежирні білки мають великий тепловий ефект, тобто ваш організм споживає багато енергії на їх переробку і засвоєння, що робить їх хорошим варіантом для зниження жиру”, — додає вона.

Ягоди

Ягоди насичені поживними речовинами і антиоксидантами. За словами Бест, такі ягоди, як чорниця, полуниця та ожина, підходять для перекусів, які сприяють згоранню жиру.

“Ягоди мають низьку калорійність і високий вміст клітковини, що допомагає регулювати апетит і підтримувати стабільний рівень цукру в крові, а антиоксиданти в ягодах також захищають від окисного стресу, який може покращити здатність організму згоряти жир і підвищити загальний рівень здоров’я”, — говорить Бест.

Вівсянка

Овес — це зерно, багате на поживні речовини, яке надає вам клітковину, вуглеводи і білок, і, за словами Бест, вівсянка може бути корисним сніданком для досягнення ваших цілей щодо схуднення.

“Вівсянка — це складний вуглевод, який дарує тривалу енергію і насичення, запобігаючи переїданню, — розповідає Бест. — Ці складні вуглеводи відпускають енергію поступово, допомагаючи зберігати енергетичний баланс і уникати раптових атак голоду, які ведуть до переїдання та набору ваги”.

Авокадо

“Авокадо відрізняється високим вмістом корисних жирів та клітковини, які допомагають регулювати апетит і сприяють згорянню жиру, — каже Бест. — Сполучення корисних мононенасичених жирів і клітковини в авокадо допомагає відчувати ситість і може знизити споживання менш здорових, висококалорійних продуктів”.

Основний жир, який міститься в авокадо, називається мононенасиченими жирами, і одне з досліджень, опубліковане в Diabetes Care, показало, що споживання цього жиру може допомогти запобігти накопиченню жиру в організмі.

Горіхи

Деякі люди уникають їсти горіхи, оскільки вони містять багато жирів і калорій, але згідно з дослідженням Nutrients, вживання горіхів пов’язане з кращим контролем ваги і меншим набором ваги з часом.

“Горіхи є джерелом корисних жирів і білків, що робить їх насиченим перекусом, який може знизити загальне споживання калорій, — каже Бест. — Деякі горіхи (наприклад, мигдаль) також є джерелом поживних речовин, таких як магній і вітамін Е, що сприяють загальному покращенню здоров’я”.

Грецький йогурт

“Грецький йогурт містить багато білка, який може допомогти прискорити метаболізм і знизити загальне споживання калорій, якщо вживати його як частину збалансованої дієти”, — каже Бест.

Гудсон також додає, що “пробіотики, які містяться в йогурті, можуть також позитивно впливати на здоров’я кишечника, що може впливати на регуляцію ваги”.

Грейпфрут

“Деякі дослідження припускають, що вживання грейпфрута перед їжею може призвести до помірної втрати ваги, і це пов’язано з його здатністю знижувати апетит і споживання калорій”, — говорить Гудсон.

В одному з досліджень, опублікованому в журналі Metabolism, було виявлено, що учасники, які вживали грейпфрут один раз на день протягом шести тижнів, втратили кілька сантиметрів на талії. Водночас не було виявлено жодного впливу на вагу тіла або рівень кров’яного тиску.

Помідори

За даними дослідження, опублікованого в PLoS One, помідори містять речовину 9-оксо-ODA, яка сприяє згорянню жиру.

Крім того, помідори насичені бета-каротином, лікопеном та лютеїном. Згідно з Journal of Nutrition, лютеїн і бета-каротин особливо допомагають зменшити кількість внутрішнього жиру.

Кіноа

Кіноа може бути корисною для досягнення ваших цілей щодо схуднення різними шляхами. По-перше, кіноа містить клітковину і білок, які, як ми вже зазначали, є поживними речовинами, необхідними для спалювання жиру.

За даними дослідження, опублікованого в Journal of Diabetes Investigation, включення більшої кількості рослинних білків у свій раціон може зробити вас менш вразливими до метаболічного синдрому, який включає в себе такі фактори ризику, як ожиріння.

Свиняча вирізка

Свинину часто обвинувачують у тому, що вона містить більше жиру, ніж інші види м’яса, але певні сорти свинини набагато м’ясистіші, ніж інші. Наприклад, у свинячій вирізці міститься 22 грами білка і менше трьох грамів жиру!

Кокосова олія

Незалежно від того, що кокосова олія є насиченим жиром, який, як доведено, може призвести до збільшення ваги за надмірного споживання, дослідження показують, що кокосова олія може допомогти у досягненні вашої загальної мети — втраті жирових відкладень.

За даними дослідження, опублікованого в журналі Lipids, жінки, які щодня вживали кокосову олію, помітили зменшення сантиметрів на талії та більшу втрату ваги загалом.

Мигдаль

Ми вже зазначали, що горіхи в цілому мають жироспалювальний ефект завдяки вмісту білка та корисних жирів, але останні дослідження показали, що мигдаль зокрема може допомогти у втраті жиру.

Дослідження 2021 року, опубліковане в журналі Nutrients, показало, що мигдаль пов’язаний зі зменшенням жирової маси тіла, а також загальної жирової маси. Інше дослідження, опубліковане кількома роками раніше, виявило зв’язок між щоденним вживанням мигдалю та зменшенням рівня жиру навколо живота і ніг.

Тунець

Тунець не тільки зручна та доступна закуска, яку можна їсти окремо або у складі вершкового салату з тунцем, він також вважається жирною рибою — це означає, що він багатий на протизапальні жироспалювальні омега-3 жирні кислоти.

Мета-аналіз, опублікований в PLoS One, показав, що, хоча на цю тему потрібно провести ще багато досліджень, вживання омега-3 жирних кислот може допомогти знизити рівень абдомінального жиру і запобігти ожирінню, якщо воно є частиною здорового способу життя.

Ми також згадували раніше, що і білок, і корисні жири можуть допомогти в процесі спалювання жиру, а тунець багатий на обидві ці поживні речовини, що робить цю смачну рибу потенційним продуктом для спалювання жиру, який варто додати до свого раціону.

Шпинат

Шпинат не дарма називають суперпродуктом. Він насичений вітамінами і антиоксидантами, і вживання цієї зелені може допомогти вам досягти ваших цілей зі спалювання жиру в рамках здорового харчування.

Шпинат містить рослинні мембрани, які називаються тилакоїдами. Ці мембрани містять хлорофіл — пігмент, який надає овочам зеленого кольору. Дослідження показали, що споживання екстрактів шпинату, які містять тилакоїди, може мати численні переваги для здоров’я, зокрема допомогти вам втратити жирові відкладення.