Новости, Здоровье, питание

В нашей сложной жизни проблемы со сном не являются редкостью. К счастью, есть надежда и помощь.

Вот несколько советов, основанных на поведенческих и психологических принципах, которые помогут вам наслаждаться лучшим сном в новом году. Они касаются многих аспектов: потребность во сне, циркадный ритм, гигиена сна, лишние мысли и активность перед сном и др. Эти стратегии сна лучше применять вместе, чтобы создать условия для улучшения сна.

Потребность во сне

Потребность во сне, которую также называют “гомеостатической потребностью во сне” или “давлением сна”, является одним из двух основных физиологических факторов, которые определяют нашу сонливость. Мы накапливаем потребность во сне в течение дня, и она начинает уменьшаться только тогда, когда мы спим ночью.

Сократите свой сон

Целью этого кратковременного эксперимента является повышение качества вашего сна и уменьшение количества и продолжительности пробуждений и перерывов во сне в течение ночи. Это не приведет к недостатку сна.

В течение нескольких ночей подряд (не более двух недель) определите фиксированные, комфортные границы вашего сна (например, 23:00 и 6:00). Это не то же самое, что советовать вам ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день. Ложитесь спать, когда вы чувствуете, что готовы, и просыпайтесь, когда вам удобно, но не выходите за пределы этих рамок.

Можно выбирать допустимый интервал в 7 или 7,5 часов. Не пытайтесь менять свой циркадный ритм с помощью этой техники – например, совы будут спать и просыпаться позже. Не позволяйте себе спать дольше установленного времени, даже если у вас была плохая ночь.

Вы всегда можете сократить (или увеличить) свой сон, экспериментируя с различными настройками. Если это сработает, вы сможете придерживаться графика чуть менее строго, идеально – просыпаться без будильника.

Циркадный ритм

Циркадный ритм является еще одним основным физиологическим фактором, который влияет на сон.

Максимально затемните и сократите продолжительность волн любого света в течение ночи. Ограничение светового воздействия важно не только перед сном. Свет в течение ночи, когда наши глаза приспособлены к темноте и когда наши биологические часы наиболее чувствительны, передает сильный сигнал “дневного света” нашим первичным биологическим часам, сдвигая наши внутренние временные зоны таким образом, что нарушает сон и другие синхронизированные физиологические процессы.

Синего (коротковолнового) края спектра также лучше избегать в течение ночи, частично из-за его особого поглощения фотопигментом меланопсином, который регулирует подавление гормона темноты мелатонина. Но свет с более длинной длиной волны, если он достаточно сильный, может иметь подобное влияние на меланопсин и циркадный ритм. Большинство источников света излучают широкий спектр, поэтому важно сочетать блокировку синего цвета и затемнение.

Лучше всего спать в полной темноте, но если вам нужен свет для чтения или движения, убедитесь, что свет, независимо от источника, минимально яркий и заблокирован синим цветом с помощью красных или оранжевых лампочек или очков, блокирующих синий свет.

Гигиена сна

Гигиена сна охватывает условия окружающей среды и обычное поведение, которые влияют на сон, например, температуру в комнате и употребление кофеина.

Ограничьте потребление алкоголя ночью

Как депрессант центральной нервной системы, алкоголь может помочь вам расслабиться и заснуть. Но он нарушает стадии сна и известен тем, что вызывает легкий, беспокойный, разрывистый сон и бодрствование, когда его эффект заканчивается. Он также может ухудшать апноэ во сне. Хотя общая рекомендация – избегать вина и вообще алкоголя за три-четыре часа до сна, я часто вижу, как один бокал вина за ужином становится причиной бодрствования.

Снизьте температуру в комнате

Температура окружающей среды влияет на температуру вашего тела, которая меняется в течение суток. Ваша температура тела падает перед сном и достигает минимума утром, а затем возрастает в течение дня. Снижение температуры в комнате может помочь вам заснуть быстрее и спать глубже, поскольку оно способствует снижению температуры вашего тела. Конечно, вы не хотите замерзнуть, поэтому найдите оптимальный баланс между прохладой и комфортом.

Избегайте кофеина во второй половине дня

Кофеин – это стимулятор центральной нервной системы, который может повысить ваше внимание, энергию и настроение. Но он также может задержать ваш сон, уменьшить качество сна и увеличить количество пробуждений в течение ночи. Кофеин имеет долгий период полувыведения, что означает, что он остается в вашей системе долго после того, как вы выпили чашку кофе. Поэтому лучше избегать кофеина после обеда, или ограничить его потребление до одной-двух чашек в день.

Чрезмерные ночные размышления

Чрезмерное мышление может включать в себя содержание мыслей, темп, навязчивость и неумолимость. Используйте успокаивающее отвлечение. Соревнуйтесь со своими мыслями по умолчанию, неоднократно и без осуждения возвращая свое внимание на альтернативный, успокаивающий фокус. Мирно сосуществуйте со своими мыслями, позволяя им отступить на задний план, а не отталкивая их.

Объект фокусировки может быть словесным, чтобы конкурировать с нарративом в вашем сознании, но он также может быть визуальным или соматическим (или даже тактильным). Фокусы, которые вы создаете в собственном сознании, позволяют вам оставаться в темноте и не суетиться с книгой или аудиоплеером, но они могут длиться недостаточно долго или отвлекать внимание; однако они могут действовать удивительно быстро.

Примерами таких интерьерных техник являются визуализации (например, плыть ночью по пологой реке на плоту, завернувшись в одеяло), осознание вдохов и выдохов, алфавитные игры (думать о млекопитающих, названия которых начинаются на все буквы алфавита, кроме Х, или называть состояния по начальной букве) и придумывать истории.

Методы, которые не зависят от вашего воображения, включают чтение или прослушивание аудиокниг, лекций или записей релаксации (например, йога-нидра для расслабления мышц), если они длятся достаточно долго. Старайтесь не выбирать содержание или метод, который мешает вам спать.

Активность перед сном

Эта категория может включать в себя, среди прочего, процедуры засыпания, ритуалы перед сном и решение о том, когда ложиться спать, а когда объявить мораторий на такие виды деятельности, как проверка электронной почты и новостей. Заканчивайте все до того, как заснуть. Начинать чувствовать сонливость на диване, а затем прерывать этот процесс, чтобы выключить свет, побежать в ванную, принять лекарства, надеть пижаму и так далее – это немного обидно. Это также настораживает так, что когда вы ложитесь в постель, ваше тело может быть уже не готовым, и у вас могут возникнуть нежелательные ассоциации между сном и (разочарованным) бодрствованием.