Здоров'я, харчування, Новини

Імунна система є нашим захисним бар’єром від шкідливих зовнішніх і внутрішніх чинників. На імунітет впливають різні фактори, в тому числі: вік і генетичні умови, але харчування також важливо.

Що їсти, щоб зміцнити свій організм

• Жирні кислоти

Омега-3 (α-ліноленова кислота) і омега-6 (лінолева кислота, γ-ліноленова кислота) в основному відповідають за правильне функціонування імунної системи. Вони беруть участь у відповіді організму на запалення та створюють клітини імунної системи.

Джерелами омега кислот є:

– жирна риба (лосось, скумбрія, оселедець, тунець, сардини, палтус),

– горіхи (волоські, мигдаль), рослинні олії (лляна, рапсова, арахісова).

• Вітамін А

Вітамін А бере участь у правильному зростанні та діленні клітин імунної системи. Дефіцит цього вітаміну негативно позначається на роботі всієї системи, що підвищує сприйнятливість до інфекційних захворювань. Вітамін А зміцнює бар’єри організму, шкіру, стінки травних, дихальних і сечовивідних шляхів. Як антиоксидант, він допомагає виводити вільні радикали з організму. Він зустрічається в їжі переважно у формі ретинолу та провітаміну, тобто β-каротину.

Джерела вітаміну А включають:

– яйця, молоко, сир, морква, шпинат, петрушка.

• Вітамін Е

Вплив вітаміну Е на імунну систему пов’язаний з його високим антиоксидантним потенціалом. Вітамін Е запобігає та припиняє реакцію окислення в організмі та зменшує кількість вільних радикалів. Це зменшує запалення в організмі.

Джерелами вітаміну Е є:

– олії (зародків пшениці, соняшнику, соєвої, кукурудзяної), горіхи (лісовий, волоський, мигдаль).

• Вітамін D

Вітамін D знімає появу запалення. Крім того, він послаблює запуск алергічних реакцій в організмі. Вітамін D надходить з їжею на 20%, решта синтезується під впливом УФВ-випромінювання.

Джерелами вітаміну D є:

– риба (скумбрія, лосось, оселедець), риб’ячий жир.

• Селен

Занадто мало селену в організмі призводить до ослаблення імунітету до бактеріальних і вірусних інфекцій. Селен має протизапальні властивості.

Джерела селену включають:

– морепродукти, риба, молоко, злакові продукти, наприклад, висівки.

• Цинк

Низький рівень цинку послаблює активність клітин імунної системи. Як і вітамін А, цинк впливає на герметичність бар’єрів організму, обмежуючи таким чином проникнення бактерій і вірусів. Він також має антиоксидантні властивості та зменшує кількість вільних радикалів в організмі.

Джерела цинку включають:

– м’ясо, злакові продукти (чорний хліб, гречка), сири, боби, сочевиця, морепродукти (мідії, устриці).

• Залізо

Залізо є одним із будівельних блоків ферментів, які відповідають за правильне функціонування імунної системи. Дефіцит цього мінералу підвищує ризик бактеріальних інфекцій. Занадто низький рівень заліза призводить до анемії та порушення функціонування білих кров’яних тілець (лейкоцитів). Знижуються також протизапальні, противірусні та бактерицидні властивості окремих клітин імунної системи.

Джерелами заліза є:

– м’ясо, зернові продукти, субпродукти (печінка, нирки), петрушка, насіння бобових.

• Флавоноїди

Флавоноїди є потужними антиоксидантами. Вони мають протиракові, детоксикаційні, антиатеросклеротичні та протизапальні властивості.

Деякі джерела флавоноїдів:

– цибуля, часник, бузина, дика троянда, зелений чай.

• Пробіотики

Регулярне вживання продуктів, що містять пробіотичні бактерії роду Lactobacillus і Bifidobacterium, впливає на ефективність імунної системи. Деякі бактерії мають здатність виробляти речовини, які змінюють рН кишечника і перешкоджають росту хвороботворних бактерій.

Джерелами пробіотичних бактерій є:

– молоко, кефір, йогурти.