Сильные икроножные мышцы – это в первую очередь эффективный мышечный насос, поддерживающий венозный отток. Кроме того, упражнения этой части тела снижают риск получения травмы в этой области.

Разминка перед тренировкой икр

Икроножные мышцы, благодаря своему расположению и строению, активно участвуют в процессе походки. При ходьбе в гору интенсивнее будут работать мышцы задней группы, при спуске – мышцы передней группы. Поэтому идеальной формой разминки для мышц голени будет ходьба на беговой дорожке с углами наклона и скоростью, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон. Такая разминка должна занять не более 15 минут. После завершения начального этапа мы можем переходить к собственному обучению.

Упражнения для похудения икр

• Сидя на стуле с сопротивлением веса

Ставим вес вертикально на бедро и, противостоя сопротивлению силы тяжести и веса, выполняем полный ряд подъемов на носках и медленного опускания стопы на землю. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

• Подъем на носки в положении стоя

Активность икроножных мышц во время этого движения несколько меняется в зависимости от положения стопы и тазобедренного сустава, поэтому делать его следует в 3-х положениях:

– в постановке стоп параллельно друг другу – вся икра работает одинаково,

– при внешнем вращении со стопами, направленными наружу, что сильнее активирует медиальную головку икроножной мышцы,

– в положении внутреннего вращения со стопами, повернутыми внутрь, что повышает активность латеральной головки.

Чтобы увеличить прогрессивность упражнений, вы можете производить подъемы одной ноги или добавлять обременение для лодыжек. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

• Тренировка икроножной мышцы

Начальное положение – стоя, колени выпрямлены, опора на переднюю часть стопы, пятка выступает вперед. Движение заключается в быстром подъеме на полный размах и медленном опускании каблука ниже уровня ступени. Необходимо совершить 3 подхода по 10-12 повторений.

• Тренировка камбаловидной мышцы

В исходном положении и на протяжении всего движения мы остаемся на изогнутых коленях. Движение также заключается в быстром подъеме на носочки и медленном опускании пятки. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

• Приседания в выпрямленном положении на носках

Они являются отличной формой стабилизационной тренировки для голеностопного сустава. В течение всего приседания старайтесь держать поднятое положение на носках. Необходимо совершить 3 подхода по 10-12 повторений.

• Поза собаки

Начальное положение – собака лицом вниз (одна из поз йоги). Движение заключается в поочередном сгибании одного колена и одновременном дотягивании противоположной пятки к земле в течение примерно 1 минуты.

• Бег на месте на носках

Упражнение следует делать одну минуту.

Поднимаясь на повышение одной ногой, стоя на носках и подтягивая второе колено высоко к животу. Необходимо проделать по 15 повторов на каждую ногу.

• Планка

Хотя в основном планка связана с глубокой стабилизацией и тренировкой мышц живота, планка является отличным упражнением для привлечения икроножных мышц. Время подбирается индивидуально к уровню тренированности.

• Прыжки на месте на носках

Упражнение следует делать одну минуту.

Важность диеты и растяжки

Если мы заботимся об общей потере веса, отрицательный калорийный баланс будет важным элементом. Если цель – в первую очередь укрепление и развитие мышц, то для их правильной работы необходимо достаточное поступление белка – для людей, интенсивно тренирующихся или во время реабилитационного лечения, это может составлять 1,5-2 г/кг массы тела.

Чтобы мышцы выглядели стройными, важным элементом после каждой тренировки должна быть их растяжка, которая позволит мышечным волокнам снизить образующееся после тренировки напряжение и вернуться к начальной длине. Следует избегать тренировок с узкой амплитудой движений и плиометрических упражнений, приводящих к эффекту «накачки» мышц.

икры упражнения