Мышцы рук являются одними из самых загруженных в течение дня – все, что мы делаем руками, требует их участия, поэтому их следует регулярно укреплять и тренировать.

Сильные руки облегчают все действия, которые мы производим в течение дня. Чтобы быть сильными и эффективными, мышцам нужно больше, чем повседневная деятельность – им нужны силовые тренировки. Правильная тренировка рук предотвращает атрофию мышц, укрепляет и восстанавливает мышечные волокна и снижает риск травм.

Лучшие упражнения для рук

• Сгибание предплечья со штангой (3 подхода по 15 повторений)

Начальное положение – стоя, предплечье в супинации, штанга держится хватом немного шире плеч. Движение – сгибание предплечья на выдохе до плеч.

Это упражнение дает возможность множества модификаций – более широкая расстановка рук больше затрагивает длинную головку двуглавой мышцы, более узкая – короткую. Вместо штанги можно использовать гантели. Важно также положение запястий – хват уменьшает привлечение бицепса и увеличивает работу мышц-разгибателей предплечья, а упражнение с использованием гантелей и нейтральным положением руки (т.е. вертикальный кулак с большим пальцем вверх) больше привлекает плечелучевую мышцу.

• Сгибание предплечья на тренажере “Лава Скотта” (3 подхода по 15 повторений)

Исходное положение, сидя на тренажере, руки опираются на стол. Движение заключается в сгибании предплечья на выдохе с помощью штанги или гантелей, не отрывая рук от земли.

Это упражнение позволяет особым образом локализовать и изолировать работу двуглавой мышцы плеча. Из-за высоких усилий, действующих на сустав через угол наклона лавы, сначала рекомендуется работать с небольшими нагрузками.

• Разгибание предплечья с подъемом верхней части (3 подхода по 15 повторений)

Это упражнение рассчитано на трехглавую мышцу плеча. Начальное положение – стоя перед подъемником, предплечья изогнутые, кисти рук под рукояткой подъема, движение – выпрямление предплечья на выдохе. Это упражнение, выполняемое обеими руками, в первую очередь задействует медиальную головку трехглавой мышцы, локтевую мышцу и разгибатели предплечья, тогда как в одноруком варианте большую работу выполняет латеральная головка трехглавой мышцы.

• Сгибание предплечья в опоре для спины на скамье (3 подхода по 15 повторений)

Для этого упражнения вам понадобятся две параллельные скамьи. Исходная позиция – опора на спину – руки опираются на одну скамью, ноги опираются на другую, тело висит в воздухе между скамьями. Движение заключается в опускании туловища ниже уровня скамеек путем сгибания локтей на выдохе и возвращения на вдохе до разгибания рук. В этом упражнении, как и в предыдущем, больше всего задействуется трехглавая мышца руки – все ее головки, а также локтевая мышца, отвечающая за напряжение суставной капсулы в локтевом суставе.

• Поочередное вертикальное разгибание предплечья с гантелями (3 подхода по 15 повторений на каждую сторону)

Это упражнение можно выполнять в положении стоя или сидя, исходное положение – выпрямленная рука, приподнятая вверх, движение – сгибание предплечья на выдохе и опускание веса на затылок, на вдохе возвращение вверх до упора. разгибание локтя. Упражнения в этом положении позволяют длинной головке трехглавой мышцы плеча работать в большом разгибании, что требует от нее большего усилия, чем при меньших диапазонах движений. Это упражнение следует выполнять под контролем зеркала, чтобы не было компенсаторного наклона туловища во время движения.

Силовые тренировки, чтобы быть эффективными и безопасными, требуют особого внимания к положению и контролю тела при движении и выборе соответствующей нагрузки, поэтому начинающие должны заниматься под наблюдением опытного тренера.

плечі упражнения