Ягодицы – это одна из важнейших групп мышц в организме человека, отвечающая за стабилизацию вертикальной позы и участвующая практически в каждом движении ног. К сожалению, малоподвижный образ жизни не способствует их хорошей форме. Откройте для себя эффективные упражнения, которые можно выполнять почти где угодно, без специальной подготовки или аксессуаров.

Как эффективно тренироваться

Группа ягодичных мышц состоит из большой, средней и малой седалищной мышц. Самая большая из мышц больше всего влияет на внешний вид ягодиц, но чтобы достичь желаемого эффекта подтянутых ягодиц, необходимо помнить о двух других мышцах. Самое главное правило – регулярность – при упражнениях, в которых задействованы седалищные мышцы, лучше делать меньше, чаще и систематичнее, чем много и нерегулярно.

Простые упражнения

Это простой план тренировок для начинающих – выполняется 3 раза в неделю по 4 подхода по 10 повторений на каждую сторону. Отдых между упражнениями должен быть 30 секунд, а между подходами 1 минута.

Мостик

Поднимая ногу, лежа на спине. Мы ложимся на спину, ставим ноги на землю и поднимаем пальцы ног от стоп. Ноги согнуты в коленях под прямым углом. Поднимите бедра и напрягите ягодицы и живот. В этом положении выпрямляем одну ногу так, чтобы стопа была направлена в потолок, опускаем бедра и снова приподнимаем их.

Шаги с подъемом ног

Из вертикального положения делаем шаг так, чтобы колено задней ноги коснулось земли, затем отрываем заднюю ногу от земли, продвигаем ее вперед и сильно подтягиваем колено к груди.

Боковой подъем ноги

В положении стоя на коленях выпрямляем одну ногу в колене и поворачиваем ее в сторону так, чтобы она образовала угол 45 градусов, затем приподнимаем ее пяткой вверх.

Ступени с нахлестом

В вертикальном положении делаем шаг так, чтобы стопа и колено задней ноги оказались позади передней ноги. Затем снова выпрямляемся и повторяем действие с другой ногой.

упражнения